当前，新冠疫情持续流行，已有较多运动员出现感染新冠病毒的状况，感染后快速恢复原来的竞技水平迫在眉睫。

一

新冠病毒感染对身体机能的影响

研究发现，新冠病毒感染会引起呼吸道、肺部、心脏、神经系统、肾脏、脑、血管等器官组织发生损伤，主要症状见表1。新冠感染恢复后的主要健康风险包括心脏损伤、肺部损伤、心理创伤。

运动员感染新冠病毒后引起不同程度的器官组织损伤、形态学变化和恢复进程，可导致短期或长期的运动能力衰退，主要表现为有氧代谢能力（如最大摄氧量）和肌肉力量的下降。

二

新冠病毒感染后的恢复训练原则

关于运动员“阳康”后什么时间段开始恢复训练，目前有澳大利亚运动医学研究机构和美国克利夫兰医疗中心两个比较流行的推荐建议。澳大利亚运动医学研究机构推荐在基本无症状后即可恢复训练，而美国克利夫兰医疗中心则建议在症状基本消失、抗原阴性且充分休息至少10天后才能进行训练。两者开始恢复训练时间差异较大，考虑到运动员既不能急于求成也不要过于保守，建议结合个人身体情况采纳澳大利亚运动医学研究机构的推荐方法，尽早开始恢复训练。本文推荐运动员参考以下重返赛场建议图：

一般情况下，运动员感染新冠病毒后如没有症状或症状轻微，可从最早第6天在连续两次抗原检测阴性后，即开始强度较低的身体训练，并循序渐进地恢复到感染前的训练水平。而对于部分运动员抗原或核酸转阴后，身体仍存在咳嗽、鼻塞、有痰、气短、乏力等症状时，低到中等强度的运动可以帮助恢复。但如果症状仍出现在上呼吸道以下，切忌恢复训练。高强度的训练很可能会使症状恶化，甚至引起心肌炎，导致心脏骤停等严重的并发症。因此，运动员“阳康”后的恢复训练特别要注意训练强度和训练量，不要急于恢复到原来的训练负荷，带来不必要的运动风险。

三

新冠病毒感染康复后的训练策略

对于确诊感染的运动员，即使新冠病毒对机体未产生直接（如病毒诱导的炎症）或间接影响（如机械通气障碍），甚至病毒载量已经消退，但肺组织和脉管系统仍需一定时间才能充分恢复。一项基于950名运动员的调查研究发现，无症状或轻症患者康复后未出现心脏后遗症。但心脏病学专家Dan Anderson博士仍然指出：“一般来说，你需要三倍于感染新冠病毒的天数才能完全恢复。如果你病了两周，则需要六周才能回到原来的运动状态。”因此，在训练负荷结构上，切忌训练强度和训练量同时增加，可遵循先增加训练频次，然后是持续时间，最后增加训练强度的原则来安排康复后的恢复训练。

运动员感染新冠病毒后不管是无症状、轻症，还是普通症和重症，待转阴后没有症状，或转阴后只有轻微症状且已经显著缓解（基本无症状），可以遵循以下四个阶段的力量和专项训练建议。

01

第一阶段（基本无症状后1-3天）

力量训练内容：低强度活动（RPE评分为2-4分）。以感染前力量训练水平作为参考，强度控制在感染前强度的50%以下，进行20-30分钟的低强度力量训练。如果感到困难或有症状出现，则休息。

专项训练内容：以感染前50%训练强度持续运动15-30分钟。如果耐受性良好，在接下来的两天(第2天、第3天)重复同样的训练水平。

02

第二阶段（基本无症状后4-6天）

力量训练内容：中等强度的力量训练（RPE评分为5-6分）。如果耐受性持续较好，从第4天起，力量训练强度可以增加到个人感染前习惯强度的75%左右，持续时间也可以增加到30分钟或更长时间。如无不适则在接下来的两天(第5天和第6天)可重复训练。

可采用自重、弹力带、哑铃，壶铃等器械进行单关节的力量练习，如肱二头肌弯举、坐姿腿屈伸、自重深蹲等练习，避免进行多关节、闭气和俯身的动作（如杠铃深蹲等）。同时运动速度、训练组数不宜过高，训练间歇可以适当延长。建议每个动作进行2-3组，每组重复次数≤8次，组间休息时间≥2分钟，主观用力感觉≤7。

专项训练内容：训练强度可从第4天起增加到个人感染前训练强度的75%左右，持续时间可以增加到30分钟或更长时间。如果耐受性较好，在接下来的两天(第5天、第6天)重复同一训练量。

03

第三阶段（基本无症状后7-14天）

力量训练内容：中高强度的力量训练（RPE评分为7-9分）。在机体耐受良好的情况下，可以考虑从第7天开始循序渐进的恢复至感染前75%-90%的力量训练强度，持续时间可以延长到60分钟左右。

本阶段可以进行一些12RM以下负重的单关节或结构性的力量训练动作。如卧推、硬拉、深蹲等，但训练中不宜长时间做闭气和俯身动作；因神经肌肉系统还没有完全恢复，应避免高强度的超等长训练。本阶段训练强度的增加不宜过快，训练课强度增加不要超过上次课的10%，一周后强度的增加不应超过前一周的30%。

专项训练内容：如无任何的不良反应，可从第7天开始恢复至感染前的正常训练。但需要注意，出现任何不适症状都应该立刻停止训练，休息24-48小时后再从头开始逐步恢复。

04

第四阶段（基本无症状后15-21天）

力量训练内容：高强度力量训练（RPE评分为8-10分）。本阶段可尝试完成感染前的力量训练强度，并按照之前的训练间隔和节奏完成训练计划。可进行超等长力量训练，以及结合专项的如冲刺、高强度间歇等供能系统的训练。但仍需结合具体的身体情况循序渐进，部分运动员可能需要数月的时间才能恢复到感染前的水平。

专项训练内容：可恢复至感染前的正常训练计划。