准备活动、主体运动、整理活动是科学健身时必须遵循的三部曲。而大多数健身者对此却不甚了解。本文对此做一些简要介绍。

第一部曲，准备活动（俗称热身运动）。人们开始运动锻炼和健身时需要唤醒身体各器官和心理的机能，并为主体运动做好准备。在体育学和运动生理学上称之为准备活动，俗称热身活动。

准备活动是运动训练或运动健身不可或缺的重要组成部分，主要有三大作用：一是健身运动之前，通过准备活动唤醒健身者的生理和心理机能，为运动健身做好生理和心理上的准备；二是准备活动可以有序地提高肌肉温度和体温，开始调动和增加血流量和血液循环的速度，开始加快体内氧气的扩散与交换，提高肌肉毛细血管的供血和供氧量，还有助于提高神经系统的兴奋性等；三是通过肌肉的适度拉伸和关节的有效活动，使肌肉和关节中润滑液增加，提高肌肉和关节的润滑度，这对于预防运动损伤是极为重要的。

良好的准备活动一般包括三个部分:第一，一般性热身，如慢跑，走步等；第二，体操练习，使肌肉拉伸预热和关节活动润滑；第三，做一些与专项活动相关的准备练习。一般锻炼者准备活动的时间大约10-15分钟，以身体热度上升，有微微出汗的感觉即可。

第二部曲：主体运动（运动锻炼）。锻炼者主体健身运动（俗称大众健身运动）就是运动健身中主要选择自身喜爱的运动项目进行锻炼。健身项目一般包括如下内容：中华传统体育项目（太极拳、武术、养生气功、空竹、柔力球、少数民族体育项目等）；球类运动（包括：大球项目：篮球、排球、足球、手球、橄榄球、水球、气排球等，小球项目：羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球、棒垒球、门球等）；田径游泳项目（有氧路跑、健身走、群众性迷你马拉松，游泳、潜水、冲浪等）；操类运动（健身操、健美操、广场舞、运动秧歌、跳绳运动、瑜伽等）；器械运动（健身路径、骑行运动、健身房力量练习、中华石锁、钓鱼等）；探险运动（登山、森林穿越、沙漠超越、漂流、蹦极、帆船、热气球等）。

在进行健身运动时，要注意三个要点：一是不同人群、不同年龄和不同运动背景的人，应该选择自己熟练掌握和有技能积淀的项目进行健身运动；二是运动过程中要量力而行；三是一定要有风险意识。主体运动的时间可以因人而异，一般为40分钟到60分钟为宜。

第三部曲：整理活动。整理活动是指在运动健身之后所做的缓解放松运动，使人体从运动中的激烈状态缓慢地过渡到相对平稳和安静状态。由于健身运动时调动了身体各个系统和器官的机能参与运动，这时体内的系统和器官都处于较为亢奋和积极的状态，运动结束后需要使这些系统和器官的机能逐步降下来。

例如，运动时调动了体内血库的大量血液参与运动，运动后就需要这些血液逐步返回血库。又比如，运动时氧的需要量较大，有些强度较大的运动还会导致体内部分缺氧，运动后就需要通过呼吸调整使体内氧气恢复平衡等。

良好的整理活动一般包括三个部分：第一，通过深呼吸运动进行调整；第二，采用较缓和的伸展运动和走步运动使机能平复下来；第三，心理上做一些运动结束的暗示练习。