当你要准备开始健身或者是办健身卡的时候，你会发现，如果说你是健身新手的话，你会去了健身房，不知道怎么去开始，所以今天和大家来聊一聊最佳的一个运动健身的流程是怎样的，让我们来开启你更加科学有效的健身之旅吧。

第一步当然是在家做准备，选择合适自己的衣服，健身包需要带不少的东西，合适的运动装、运动鞋，干净的内衣裤、毛巾、拖鞋、沐浴、洗发液、耳机、柜锁。女性的话，运动内衣一定不要忘，大重量训练要带好护具，然后准备一份喜欢的歌单。健身前建议找一些适合健身的快节奏的音乐，音乐除了能够让全身心地投入到锻炼当中，还能够提高你的效率，补充能量和水分也是很重要的，健身前至少30分钟要适当地补充少一些食物，可以让你在锻炼的时候获得更好的健身的感受，避免低血糖等这样一些危险。碳水方面的话可以来选择一片全麦面包，一根香蕉。蛋白质方面可以来酌情选择，因为消化速率慢，当然还可以搭配增强型运动补剂，比如说肌酸碳泵，能够有效提升肌肉的力量，延缓肌肉疲劳，获得更强力量训练的效率。

第二个当然就是热身了，无论任何训练健身前一定要热身，提前热身，能够活动身体各个部位的肌肉和关节，能够得到充分的热身和润滑，让肌肉收缩的更加有效率，还能够加速身体的血液循环，避免在运动的时候造成损伤。在冬天的时候热身的时间要有所延长，要保持体温因此要穿适当的衣物，户外运动更要增加合适的衣物来保温了。热身运动并不需要很长的时间，轻松的有氧运动5~10分钟轻微出汗就可以，如果说当天有力量训练，在有氧热身以后，用轻重量做几组准备要练的动作，从而对身体的局部肌肉和关节进行了热身。

第三个当然就来和大家关注一下开始健身了，一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求要更高，另外来讲的话根据健身目的的不同，时间分配和项目的训练也是有所区别，建议一周3~4次健身最好，对于减脂的人来讲的话，有氧的话要占据总时间的70％，以跑步单车、跳绳划船为主，然后进行有氧锻炼的时候，注意呼吸匀速不要太急，建议总时长30~40分钟，最好可以尝试不同的器械，那无氧运动的话要占总时长的30％，使用器械训练为主，用正确的一个动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次，建议以全身性的训练为主，对于增肌的人来讲的话，无氧要占据总时间的80％，以力量训练为主，掌握好动作标准度和肌肉的正确的发力点，重量可以选择较重，每个部位选择4~6个训练动作，3~5组次数8~12次，有氧的话占据总时间的20％，主要是以跑步、单车、走路等这样一些形式为主，可以适当地增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜，如果皮脂不高，一周只需要做两次有氧就可以了。

第四步这时候就要控制一下我们的训练总时长了，无论是增肌还是减脂训练，刚开始练的人健身的时间最好是一个小时，随着动作熟练度和力量增加，时间上可以稍作调整，但是最好不要超过两个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

第五步的话就是训练中补水，训练过程当中会流汗，导致身体水分大量流失，这时候可以在休息时少量多次的补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适，如果感觉乏力，可以适当地补充葡萄糖或者是其他的运动饮品。无论任何的阶段，水分一定要随时补充，体内充足的水分，有助于提高泵感，获得更好的训练效果。

第六个就到了我们的健身后的拉伸了，健身后的拉伸和健身前的热身是同样重要的，不仅能够塑造完美的肌肉线条，还能够避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右，首先分为肌肉筋膜的放松，使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，以放松肌肉的筋膜，进行10~15分钟，筋膜是包裹在肌肉层以外的结缔组织，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制，那其次就是要做肌肉的静态拉伸，大约拉伸10~15分钟都可以。

再来说到第七步就是我们的训练后的加餐了，健身后肌肉对于胰岛素非常敏感，肝糖（又称肝糖原）的合成速度也比较快，这时候如果不适当的补充一些营养的话，身体会为了恢复能量而消耗肌肉当中的蛋白质，所以在拉伸放松全部做完之后的话，基本上就是训练之后的半小时了，可以选择比较容易消化的蛋白质和碳水，比如说蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等等。

另外少量的加餐并不会影响减脂的女性，或者说减肥的人也可以来选择加餐。有一些女生为了减肥，训练之后就一直饿着肚子到睡觉，这是极其错误的做法，这样会造成代谢下降，肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

说到第八个就是关于洗澡了，健身往往会出汗很多，所以很多人练完之后会迫切的想要洗一个冷水澡。虽然说不少的运动员会采用冷水浴的方式来减少身体的炎症，但是作为普通人，也就是健身强度比较低的一些朋友的话，是不建议使用这样一个方法的。掌握不好时间和温度不仅不利于恢复，还会影响血液循环，导致大脑心脏等部位的一些供血不足，造成头晕无力等症状。而且如果是冬天，本来就有温差的，所以健身后休息30分钟左右，等到身体恢复到健身前的状态之后，用接近体温的水温来洗澡。

我们再来关注到回家之后的晚上的正餐，从健身房回到家的时候呢已经离训练结束1~2小时，除了训练后半小时的练后加餐，这个时候主要包括主食在内的正菜是需要吃的，主食选用粗杂粮为主，另外的话多食用一些蔬菜和动物性的蛋白质，脂肪类的食物可以选用少许，比如说一小把的坚果，至于饮食量是多少的话，可以根据你的目标，安排一餐的热量，因人而异啊。

11点之前一定要记住上床睡觉休息，对于一个健身的人来讲的话是至关重要的，不懂得休息的人永远都练不好，辛苦的健身也等于白练了，想要肌肉练得好，减脂减得快，熬夜是一定要禁止的。

完整的流程已经跟大家说完了，您是这样来做的吗？