步道慢跑、球场拼搏、广场热舞……炎热夏日，很多人并没有停下健身的脚步，在体育锻炼中收获健康与快乐。但是，夏季气温高，平日里闲坐着都是一身汗，有时还会憋闷，如何科学健身，应该引起大家的重视。近日，记者采访了国家健康科普专家库首席专家——河北师范大学教授赵焕斌，指导大家如何在炎热夏季合理进行体育锻炼，使健身效果事半功倍。

准备活动要充分

运动前的准备活动，就是大家常说的热身。夏季健身，进行慢跑、太极拳、游泳等有氧运动前可进行5分钟左右的准备活动，如果进行对爆发力要求较高的无氧运动，准备活动最好在10分钟以上。

赵焕斌特别强调，“参与许多体育项目，都要根据项目特点有针对性地热身。比如打羽毛球，很多业余羽毛球爱好者都只活动上肢，忽略了胸锁关节的拉伸和移动步法准备，在运动过程中很容易带来损伤。还有些人觉得天气热的时候肌肉比较‘放松’，没必要热身。其实这是很大的误区，热身不充分，如同没有让肌肉组织做好剧烈运动的‘准备’，反而更容易造成拉伤、挫伤，夏季健身，准备活动更要充分。”

时间最好在早晚

夏季锻炼，气温较高，很重要的一点就是注意调整锻炼时间和强度。赵焕斌说：“户外锻炼在清晨和傍晚为宜，避免阳光直晒。如果是室内锻炼的话，也不要选择气温最高的时段，室外和室内温差过大，运动结束后很容易中暑或体表水分快速流失。有时气温虽不高，但闷热潮湿也容易使人在运动中中暑，需要格外注意。”

对于夏季健身的运动强度，赵焕斌说：“我们建议运动量不宜过大，以中低强度最佳。比如慢跑、游泳等，如果是足球、篮球等对抗比较激烈的项目，每半小时要休息10到15分钟。另外，由于夏季锻炼流汗多，代谢很快，要注意少量多次补水，最好每运动20分钟，补充150毫升水，也可以饮用淡盐水或电解质饮料。”

放松整理有讲究

随着运动科学的不断研究，运动之后如何做好放松整理活动，也在发生变化。赵焕斌介绍：“目前提倡用更为舒缓的运动代替放松拉伸，比如在剧烈运动后再通过慢跑、慢骑，可以让身体运转平稳过渡到放松状态。运动完毕后还提倡用泡沫轴对小腿、肩颈、上肢等部位进行滚压，避免乳酸堆积。”

赵焕斌说：“绝大部分体育运动中，人体承受压力最大的部位是脚踝。长期运动带来的损耗，容易造成足底筋膜炎。所以运动后脚踝的保护非常重要，可以用按摩筋膜和足底的办法，让足踝、跟腱得到放松。”

最后，赵焕斌强调，运动放松后切莫贪凉，一是不要太快摄入冷饮或冷食，二是要避开“穿堂风”。“虽然很多朋友觉得运动之后喝冷饮吹凉风，既舒服又落汗快，但会给关节、肌肉带来很严重的隐性损伤，所以运动后贪凉是大忌，希望大家都能遵守这些原则，做到科学健身，在运动中收获健康与快乐。”