01

过于着急地开始大负重训练

在健身中，大家通常都认为练的负重越大，强度越高，所能收获的效果也就越好。首先，训练的效果和负重、强度紧密相关，这点确实不假。但对于刚开始健身的小伙伴而言，在追求高强度、大负重之前，更为关键的一点是，确保技术要领正确、到位的发挥。否则在错误的技术要领下，盲目地增加负重、强度，一遍遍重复地练着错的动作，不仅练不出效果，很可能还会把自己练进医院。

而另一方面，即使能确保技术动作准确无误，在刚开始健身阶段，我们也不推荐大家训练负重过大、强度过高。那是因为，在高强度的运动过程中，肌肉无疑需要更为强烈地收缩发力，尤其是大幅的肌肉离心收缩运动，会引发之后强烈的延迟性肌肉酸疼反应。也就是说，如果一上来就非常高强度地训练，不给肌肉一个循序渐进、由弱到强的过渡，那么很有可能第2天，甚至接下来几天，你都会浑身酸疼无比，别说训练了，可能连正常活动、行走都成问题。

因此，对于刚开始健身的小伙伴，我们建议首先采用较轻的负重，反复练习、精确自身的技术动作。之后逐渐、小幅地增加负重，这样强度适宜、循序渐进的方式，不仅能确保训练高效、安全，而且能避免肌肉过度疲劳，保障整体训练次数与长期提升效果；不会出现练一天就精疲力竭，要修养、恢复一周的情况！

02

过多的有氧训练量

首先，有氧运动本身是一种非常不错的训练方式，能够辅助瘦身，强化心肺能力。但问题在于，如果在健身中，将精力主要集中于有氧运动，甚至说只单单做有氧运动，那可是完全满足不了大部分小伙伴想要身材变得健美、匀称的需求的。

首先，如果单单只做有氧运动，大家的确能够减去脂肪、降低体重；但同时它没有一丝增肌效果，长此以往，身材就会看起来纤瘦无力、缺乏线条感。而如果想要打造那种理想的健美、匀称的身材效果，大家的关键任务其实是增加身体肌肉含量，同时减去那些覆盖于表层的脂肪。

再者，一些中低强度的有氧运动，甚至连燃烧热量的效率都十分低下；需要大家花很长时间运动，才能达成比较明显的减脂效果。因此，如果大家的目标单只是控制卡路里、降低体重的话，那每天少吃一个甜甜圈，跟慢跑5公里，效果完全相同，前者还更轻松、省事点。

但如果大家想追求非常健美匀称，曲线完美的身材，那唯一途径，便是将力量训练与有氧运动相结合。尤其是力量训练，不管是借助器械练习，还是无器械的自重训练，都能帮助大家同步、高效地达成增肌、减脂的双重效果。此外，许多小伙伴，尤其是一些小姐姐对力量训练存有偏见——认为一撸铁，身材就会变得五大三粗。其实大家完全无需有这样的顾虑，要练出大块肌肉可没你想得那么轻松、简单！

03

蛋白质摄入不足

“三分练，七分吃”这句话想必大家都听说过。对于想要追求身材健美有型的小伙伴而言，光光拼命训练可是远远不够的，还必须要补充足够的蛋白质，否则肌肉根本无法增长，就更别提身材健美了！

蛋白质，作为人体三大营养要素之一，不仅对身体各个重要器官的正常运作起着关键作用，更为重要的是，它还与肌肉生长紧密关联。实际上，健身训练本身并不具备使肌肉增长的功能，它能做的只是刺激肌肉，辅助其增长。此时，如果没有作为养料、能源的蛋白质的摄入，肌肉根本不具备增长的基础条件，大家自然也无法收获任何实质性的增肌效果。

因此，如果小伙伴们想要通过健身训练，打造富有肌肉的健美身材，每天至少要保证自身体重0.8倍的蛋白质摄入量。在此基础上额外摄入，可能还会有更为理想的肌肉增长效果呢！

04

睡眠不足

即使大家训练到位、饮食合理，但如果无法保障充足的睡眠，那可能一切都是白搭！

首先，睡眠不足会让大家在健身时，精神萎靡不振，身体疲乏无力。这样的状态通常会引起训练表现不佳，反应能力迟缓，技术动作错误等一系列问题，从而大大影响整体的训练质量。

再者，睡眠不足还会引起人体睾丸激素水平下降，皮质醇水平上升。由此，肌肉的恢复、生长能力都会被大大限制。

最后，睡眠不足还容易导致胃饥饿素（Ghrelin）与瘦素（Leptin），这两种激素水平紊乱。由此，你的食欲就会出现不稳定、难以控制的现象，也就很容易出现胡吃海喝的问题。这自然会对身材的管理塑造，造成不小的麻烦。

因此，如果大家要想在健身房中100%发挥，并取得高效的成果，拥有理想的身材，那可一定要确保每天7—9小时高质量的睡眠呢！

05

健身知识获取途径单一

知识就是力量，这句话几乎人人都知道。在健身中，全面、充实的知识储备也能让大家更为高效、快速地达成目标，少走弯路。

许多小伙伴在刚开始健身时，常常会出现的问题是，知识信息获取的途径非常单一——只从一本健身杂志中学习训练动作，或只采用某一种饮食方式，亦或是只听取一个教练的指导意见……

而实际上，如今关于健身的各类知识内容、训练方法数不胜数，甚至不同的健身专家，对于同一方法的施行，都抱有截然不同的态度、意见。在这种情况下，如果大家只听一家之言，真的能够确保自己所选择、听取的内容100%正确完美，或者说这就是最适合自己的吗？想必很难达到吧！

就比如说，有的专家会推荐比较温和的饮食控制方式，而有的却更赞成低碳饮食。究竟哪种更好呢？其实并没有一个固定的答案，完全是因人而异的。有些小伙伴可能更喜欢前者，而另一些小伙伴会认为后者更有效。此时，如果你单单只了解某一种方式，就盲目执行，恰巧这个方法又不适合你，结果就可想而知了。

我们举这个例子的目的就是为了让大家理解，健身的各种知识、方法其实非常丰富有趣，同时又因人而异。既然大家决定开始健身了，不妨从各方面、多途径地了解、充实一下自身的健身知识储备；并多多听取一些不同的观点、意见，甚至可以相互讨论、分享。在不断的学习中，寻找更为适合自己的训练、饮食方式，不断调整、提升，以追求最为理想的效果。

那么，上面所提到的这5个错误，不知道你有中枪的吗？就算有，也没关系，只要按照我们所给的方法及时更正，就一定能在之后的健身训练中，练得更加科学、高效，更快获得理想身材！