健身房关门了？太远了？你没钱了？无论出于何种原因，它都不需要阻止您锻炼。您的健康不接受任何借口；只有汗水、精力和努力。因此，如果您的常规锻炼中心不可用，这些是我们无需设备的顶级锻炼，可帮助您保持最佳状态。

没有借口，没有为了更好的身体而进行的设备锻炼

这是正确的！没有理由不保持健康；我们知道躲在羽绒被下是多么诱人，尤其是在冬天，但站起来活动可以帮助您的身体保持强壮，并防止您的思想在日照时间减少时感到沮丧。

目标：腿部和平衡

弓步

一项很棒的腿部锻炼，不仅有助于锻炼肌肉，还可以利用臀部和核心肌肉来发展平衡和协调能力。

如何弓步：

双腿分开与肩同宽站立。

一只腿向前或向后迈步，弯曲直到一只膝盖朝向地面。这是你的体重应该在的地方。

确保您的背部保持挺直，避免前倾过度或对前腿施加过大的压力。

重复次数：开始时每条腿重复 12 次，然后根据需要增加。

额外提示：如需额外推动，请每只手各拿一个装满水的升瓶作为砝码。

深蹲

一个真正的核心和力量建设者，可以锻炼许多肌肉群并燃烧脂肪。深蹲是最好的无负重锻炼之一，您可以在家进行。

如何做深蹲：

双脚分开与肩同宽站立，脚尖与脚后跟成 30° 角。

在推出你的屁股并收紧你的肚子的同时，弯曲你的膝盖并向下蹲。

你的膝盖应该直接在你的脚趾上方，你的背部应该保持挺直。

保持下蹲姿势2-3秒，然后重复。

次数：从三组开始，每组 12 次。

目标区域：核心

这是您的中心，您所有的平衡和力量都来自于此，这些无器械锻炼将帮助您锻炼肌肉，而不会增加您的口袋成本。

自行车腹肌紧缩

这些自行车仰卧起坐针对您的下背部和腹肌，为您的核心区域带来力量。那个六块腹肌？只是额外的奖励。

如何做自行车仰卧起坐：

仰卧在坚固平坦的表面上。如果您手头有瑜伽垫，瑜伽垫非常适合保护您的背部，但如果没有，普通的地毯或垫子也可以。

将双手放在脑后，将膝盖抬高到胸部。现在你已经准备好骑自行车了。

首先，让我们的腿动起来。将一条腿伸直，然后将其放回原位，然后是另一条，直到您进行类似骑自行车的运动。

接下来，抬起你的肘部，同时将你的手放在脑后，几乎碰到靠近你胸部的膝盖，锻炼你的核心肌肉。

重复次数：目标是三组 25 次重复。

船姿

更少的运动锻炼和更多的力量建设姿势。这种瑜伽运动，也称为 paripurna navasana，是加强腹部肌肉和改善姿势的最佳运动之一。

如何做船式：

首先坐下，膝盖弯曲到胸部。

接下来，将双脚抬离地面并尝试将它们抬高至 45° 角（或尽可能多）。

保持背部挺直，收紧腹部。

根据您的经验水平，您可以用手环绕大腿或将大腿伸直。

保持姿势五次呼吸并重复。

重复次数：从大约五次重复开始。

目标：增强力量

认为你需要重量来增加你的肌肉张力，再想一想。我们顶级的无器械力量锻炼会让您立刻变得健美。

平板支撑侧扭

就像一个普通的木板，但更有趣。通过这项平板支撑侧转运动，让您的手臂和腿部保持强壮。

如何做平板支撑侧扭：

首先面朝下平躺在垫子上，然后抬起你的身体，让你的手臂在肘部弯曲，上臂伸直在你的肩膀下方，从而进入平板支撑位置。保持双腿和身体与地面平行。

准备好传统的平板支撑姿势后，将身体向一侧扭转，使一只手臂完全接触地面，并且面朝外。

回到传统的平板支撑姿势，然后向相反方向扭转。你应该感觉到你的核心肌肉在拉动，这让你知道你做得对。

重复次数：目标为五次重复，每次保持 10-15 秒。

海豚平板支撑

如果您正在寻找全方位的挑战，就是这样。从平板支撑到海豚式几乎可以调动你所有的肌肉群，并专注于你自己的体重来增强力量。

如何对海豚平板支撑：

首先做传统的平板支撑姿势；双臂伸直在肩膀下方，双腿伸直。

接下来，通过在肘部弯曲双臂进入海豚式，先一个然后另一个，降低整个身体，同时保持背部挺直。

然后（这是棘手的一点）它回到木板。从弯曲的手臂变直，然后回到木板姿势。

重复次数：这是对耐力的真正考验，所以目标是三组，每组重复 3 次。

准备好出发？

无论您有 15 分钟还是 45 分钟，通过结合这些练习，您都可以在家中舒适地进行无需设备的有效锻炼程序，这将改善您的肌肉张力，让您保持健康。