中国的老年人对真正的健身，尤其是健身房似乎并不感冒。尽管中国有着全球最多的老年人，但健身房没有老年人，有调查表明，在中国50岁以上健身用户仅占3.2%。

1.中国老年人都是怎样来保持身体健康的呢？

1.1广场舞、公园器械运动、太极拳等

早在2010年，中国公园户外配置单杠、蹬力器等室外健身路径就超过15万条，而60岁以上老年群体据使用人群数的50%以上。主打中老年广场舞的APP糖豆，用户超2亿，接近Keep的用户体量。

1.2看病吃药静养

相较于运动健身预防疾病，还有很多老年人更喜欢选择“看病、吃药、静养”这样子的养生模式。中国老年人口平均每年人均医疗支出为999元，中国超2000亿的保健品市场消费中老年人贡献超过50%。大部分老年人把健康消费贡献给了医疗和保健品，可是健身房里没有老年人，“运动是良药”难道不成立了吗？

2.老年人的健身安全隐患

2.1运动时姿势不正确

中老年人在运动时容易忽略一些简单的姿势问题而影响健身效果，甚至导致损伤。比如太极拳运动，这是许多中老年人喜爱的一种长兴不衰的健身运动，也很适合中老年人参与，但却有很多人在锻炼后会出现膝关节疼痛的情况。这主要是因为在打太极时忽略了在做屈膝半蹲动作时膝盖不能超过脚尖。从生物力学角度来分析，如果下蹲时膝盖超过脚尖，膝关节所承受的压力就可能过大超出身体的承受力，从而损伤膝关节。再比如说很多中老年女性都很热爱跳广场舞，可有很多人在跳完舞后反而感觉腰部酸痛，这主要是因为许多人在跳舞时身体因为腰部不适而前倾，运动后腰背部竖脊肌疲劳度增加而使原有症状加重。

2.2违背运动强度的渐进性

运动过程中要遵循运动开始时强度小，主体部分强度大，结束前的整理运动强度小的基本规律，然而中老年人很多没有强化这个意识。比如很多中老年人跑步从开始到结束一直保持着相同的速度，还有不少人觉得跑步速度越快锻炼效果越好。还有一些中老年人在广场舞运动中根据喜好选择音乐，可能开始时候快，跳累了才慢。这些都会对中老年人的心肺机能造成不利影响。

2.3过于追求动作难度

许多对自己要求比较高的中老年人不管参加什么运动，都喜欢按高手的标准要求自己。比如广场舞运动时有的练习者过于注重模仿领舞者动作忽略了关键的保持腰背挺直动作导致运动后产生腰酸背痛，甚至忽略了音乐的节律而使自己的呼吸紊乱而影响了身体的健康。再比如太极拳运动中也会存在初学者模仿水平较高的练习者来完成动作，初学时重心降的太低运动姿势不正确加之不了解太极拳运动的规律导致膝关节发生损伤。对中老年人来说，重要的是运动参与时对心肺的有效刺激，而不是动作的优美标准。

2.4盲从选择运动项目

中老年运动者刚开始运动时多数都是根据周围邻居或者亲戚朋友的推荐来选择运动项目的，这种盲从的跟风方式如果不适合自身身体特点不但达不到健身作用可能还会对身体造成一定的负担。例如：有心脑血管疾病的中老年人不适合节奏快强度大的舞蹈类运动，而应该选择太极拳、快走、慢跑等。而体重超标的运动者不适合爬山、爬楼梯等带有坡度的运动项目，使膝盖承受过大的压力导致损伤，而应选择游泳、平地慢跑等项目。所以中老年人选择运动项目时要根据自身身体状况，结合锻炼目的和个人兴趣爱好综合考虑，科学的有针对性的选择适合自身的运动方式。

2.5健身路径使用不当

如今各小区健身路径设备越来越多，使用者大多为中老年人，但由于缺乏专业的使用知识和专业指导使得锻炼效果不明显。例如：在使用肩部拉伸器时两只手臂没有控制力量快速的交换下拉，没有锻炼意义甚至造成肩关节受伤。肩拉伸器使用时关键在于一只手臂有控制的下拉带动另一只手臂抬伸，这样才能锻炼到肩关节的稳定性。还有很多人使用骑马机时只利用手臂的拉力和腿部的蹬力来完成动作，忽略了该器械使用时要保持抬头挺胸让腰背部肌肉群同时参与锻炼，用一个器械锻炼更多的肌群既节约时间又达到了最佳的锻炼效果。

3.老年人应该如何运动健身呢？

老年人健身其实同样有很多理论进行研究，我们支持老年人参与有计划定制的抗阻力与有氧耐力结合的训练方式，抵抗肌肉减少症下运动能力降低，以及慢性疾病频发。

3.1平衡能力

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随着年龄增长，各种运动素质都会下降，其中最需要改善的是什么？不是心肺功能，也不是肌肉力量，而是平衡能力。因为65岁以上的居家老年人，每年会有近三分之一发生跌倒。这对于老年人是巨大打击，很多人的生活质量因此急剧下降，甚至威胁生命。积极进行锻炼可以明显减小老年人跌倒的风险[4]。平衡能力也是首先需要改善的，否则进行其他训练时意外损伤的风险会增高。

以下是由易至难的一些训练方式：

坐位或跪位平衡训练；

立位平衡训练: 如足尖对足跟站立、单腿站立及软垫上站立等；

行走训练: 包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等；

其他训练: 太极拳、五禽戏及八段锦等，动作柔和缓慢，安全易学，在提高平衡能力的同时还可提高四肢肌力。

注意事项：

训练本身存在跌倒风险，确保老年人可随时抓住固定物体避免跌倒，并确保环境安全；

虽然平衡训练地位重要，但与肌力训练结合预防跌倒效果会更佳。

3.2心肺功能

在选择具体的运动类型时，应考虑个人运动历史及目前体能水平，年龄并不是限制因素。各种提高心肺功能的有氧运动中步行最为简单，运动强度也容易控制，适用于刚开始健身及心肺耐力水平较低的老年人，其他方式还包括健身舞、太极拳等。动作越复杂，平衡能力、肌肉功能及柔韧性改善越显著，但应避免跌倒风险较高的运动。

推荐每周进行5天以上的中等强度运动，或3天以上的较大强度运动，或两者结合。中等运动强度为运动中“稍感费力”，较大强度为“非常费力”。对于体能好的老年人，每次运动时间30-45分钟为宜，一天累计时间不超过2小时; 耐力差的老年人每次运动至少10分钟，一天累计时间达到30分钟，并缓慢增加持续时间。

注意事项:

开始运动前应做全面的身体检查，重点是心肺系统和运动系统的评估；

患有慢性病的老年人应该听取医生、运动康复师及运动处方师的建议；

虽然有氧运动对于心肺功能有益，但过度的有氧运动对骨关节炎及骨质疏松症不利，不宜明显超过推荐的运动量。

3.3肌肉力量

很多老年人认为自己日常生活中既不用搬重箱子，又不参加健美比赛，因此不需要练肌肉。其实平时买菜拎回家、揉面、上楼梯等动作都需要力量支持，力量越强时，生活会越轻松。建议每周2-3次的力量训练，每个动作累计重复20-30次。训练按部位可分为：

上肢: 双手各持一个哑铃，进行卧推、双臂交替前后摆动、侧平举及上举等。

躯干：卷腹、平板支撑及仰卧举腿等。

下肢肌肉力量练习:

（1）靠墙蹲起；（2）站立位侧抬腿；（3）站立提踵；（4）大腿夹瑜伽球内收。

注意事项：

高频率动作容易使老年人心率急剧上升，训练中注意控制快慢节奏；

在适应后适当增加动作难度，刺激肌肉力量提高；

在做很费力的动作时注意调整呼吸，不要用力憋气，因为憋气时胸腔压力的增加会使血压明显升高，增加心脑血管意外的风险。

3.4柔韧性

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老年人颈、肩、膝、踝等关节部位的柔韧性均逐渐减退，为日常生活带来不便和危险。在热身提高身体温度后，牵拉可改善柔韧性，上文提到了注意事项，下面为常用牵拉方式：

肩部的牵拉：（1）压肩；（2）臂外展后伸门框拉伸。

腰部的牵拉：（1）坐位体前屈；（2）俯卧撑起。

无论进行怎样的运动，训练都应包含热身（5-10分钟）、正式训练、放松整理（5-10分钟）及柔韧性（10分钟）共4部分内容。老年人生理功能调动较慢，锻炼前热身时间要长于年轻人，特别是服用部分心血管药物时，运动耐受力会降低，应重视热身并逐渐增加运动量。在训练后也要进行放松整理活动，让血压心率缓慢下降，身体逐渐恢复至运动前状态，不可以跳过以上任一步骤。

在运动时出现以下情况要马上停止运动，必要时及时就诊：

颈部、胸部、肩膀或手臂感到疼痛或压迫感；

头晕恶心；

呼吸困难，喘不过来气；

关节、肢体或腹部出现持续的明显疼痛，关节肿胀等。

适量的运动对老年人的健康是很重要的，老年人在参加运动前要根据自身特点向专业运动教练咨询适合自己的运动项目，从而有目的地选择适合自己的。同时，我们也呼吁中国数以万计的健身房向老年人敞开，在会籍和私教价格上面打点折扣，在制定老年运动方案、培养老年训练指导的教练人才方面多用点心思；健身房里，应该有更多老年人。探索老年人的科学健身也是未来中国进入老龄化的重要课题。