老年人的抗阻训练指导：

通常来说老年人应该每周不连续进行2~3天的抗阻训练。通过采用单或多关节运动，老年人可以进行一组或多组各种练习。

老年人运动控制速度（典型的4~6秒，每一次动作）以及活动范围）但不应包括引起不舒适的位置）。

建议抗阻训练的计划里阻力强度和重复次数的关系初学者和稍感不适的老年人可以从相对轻的重量负荷开始练习，这样可以允许他们重复多次，训练程度相对高级的老年人可以进行重复次数更少的更高强度的阻力训练。

运动顺序：

如果老年人既要进行抗阻训练同时还要进行有氧运动的话，他们应该以有氧运动（包括热身和休整阶段）开始，然后做抗阻训练以静力伸展练习。如果他们只做抗阻训练的话，他们应该做5~10分钟的轻度有氧运动，接着在抗阻训练前后做一些静力牵拉。这两种运动顺序里，强度较小的有氧运动是为了剧烈的抗阻训练提供热身。在抗阻训练后要进行柔韧性的练习，这些练习可以在训练后帮助身体的放松。

老年人的有氧耐力训练指导：

为了增强心血管健康和适应能力，所有年龄范围的成年人都应该进行有氧耐力训练。勇哥推荐的训练频率为每周2~5天，训练的坚持时间为20~60分钟每次。

监控老年人运动负荷的方法：

自我谈话检查：老年人在用适宜他们的运动强度进行有氧活动的时候可以用中等长度的句子进行聊天比较顺畅。如果他们的活动的过程中进行这样的简单对话有困难，那么他们的练习强度很可能比实际需要的练习强度大了。

老年人常见情况和建议：

①皮肤干燥：

老年人可以在运动前对肘部、膝部以及接触部位事先擦上护肤油。

②平衡感差：

老年人应该从身体支撑的器械练习开始过渡到负重练习；

从身体支撑的有氧耐力训练，（比如固定的自行车到逐渐过渡到用自身重量的运动，比如爬楼梯以及在炮台上走步）

；

应该避免一些小易控制的运动，例如做箭步蹲和负重台阶；

可以坐或躺位运动。

容易受伤：

老年人应该选择训练场地井然有序，控制运动的速度，调整合适的姿势和运动体位。

容易感冒抵抗力差：

老年人应该注意补水，得到充足的睡眠和休息，训练后淋浴以及清洗脸和手。

柔韧性地降低：

务必在运动前热身，在训练后做适量的伸展练习。

避免做过度活动范围的运动，比如弓步

对热和潮湿耐受能力的下降：

尽可能在适宜温度的环境里训练，补充足够的水分，穿着薄轻以及浅色的衣服运动。

视力和听力障碍：

运动过程中一些不懂的训练知识，如需要咨询私人教练的话，尽量选择安静、明亮的地方，免得遭受心灵和心灵的创伤（老年人比较敏感，可能你的一些问题由于环境的原因，肢体指导和语言沟通会更容易一些）。