排球运动

是我国传统三大球运动之一

对于技巧的要求很高又兼具观赏性

那么，对于大球类运动

大家了解多少呢？

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走近大球类运动

篮球、足球、排球等大球类运动有利于身心全面发展，不仅能提高心肺功能、速度、耐力、爆发力、协调性、反应力等身体素质，还能提高意志力、自信心、勇于拼搏、团结协作等心理素质，同时有利于人际交往、缓解工作压力、提高生活热情等。

如今

大球类运动早已风靡全球

在运动中

我们尽情感受速度与激情的魅力

然而，在激烈的对抗中

难免发生意外

造成急性损伤

此外，长时间过劳也易导致慢性损伤

究竟大球类运动常见的损伤有哪些？

我们又该如何有效避免？

本期健身指导为你支招！

01

踝关节扭伤

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概述：是发病率最高的运动损伤。常见于突然变向或踩到其他人脚上，超过踝关节正常活动度而引起踝关节周围软组织发生急性损伤。

02

膝关节损伤

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概述：膝关节突然受到外力撞击时，可能造成韧带和半月板急性损伤。由于反复跳跃、急停急起和突然变向等动作对膝关节产生巨大的冲击。长此以往则会造成半月板磨损、髌腱末端病等慢性损伤。

为避免运动损伤

学会自我保护是关键

应加强关节肌肉力量

提高关节韧带柔韧性

以下这几个训练动作

大家要认真查看哦~

脚尖走+脚跟走+提踵走+弓步走

脚尖走：脚跟抬起、膝盖伸直，小步幅、快频率向前移动。

脚跟走：勾起脚尖、膝盖伸直，小步幅、快频率向前移动。

提踵走：脚后跟先落地，过渡到前脚掌，脚后跟离开地面。

弓步走：向前跨步，下蹲至双膝成90度，双脚交替向前移动。

深蹲提踵+单腿硬拉

深蹲提踵：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿低于水平，上起臀部发力，同时小腿发力提踵。

单腿硬拉：单腿保持平衡站立，腰背挺直，向前屈髋至身体水平，臀部发力起身。

下犬式拉伸+股四头肌拉伸

下犬式拉伸：手脚撑地，臀部抬高形成三角形，膝盖伸直，脚后跟用力踩地，感受腰背、大腿后侧肌肉拉伸。

股四头肌拉伸：单脚站立，同侧手抓住脚踝将小腿后拉压向大腿，感受股四头肌内侧拉伸；对侧手抓住脚踝，感受股四头肌外侧拉伸。

小贴士

1、 准备活动要充分，促进血液循环，增加肌腱和关节的润滑程度。

2、 整理活动不可少，促进疲劳恢复，加速清除代谢产物，减少肌筋膜疼痛。

3、 穿戴运动护具，加强保护。

不论是大球、小球

享受运动的同时

一定要注意保护自己

防止因运动不当而受伤