今天的居家防疫健身瑜伽练习序列，我们来关注髋关节，通过几组瑜伽体式的练习，全面灵活髋关节，有效增强双腿后侧的柔韧性，改善下肢的血液循环，缓解背痛，释放压力，还可以提升髋关节周围肌群的张力，帮助缓解坐骨神经痛，促进骨盆区域的血液循环，提高骨盆内环境的温度，很好的滋养生殖系统及泌尿系统，一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式的练习变得顺畅更有乐趣，还可以带给你更轻盈的步伐，同时排毒养颜的功效更是惊人。

1、骑马式侧弯――骑马式手肘支撑地面

先推到下犬式，右脚向前一步轻迈到两手之间，调整右小腿垂直于地面，左脚背和小腿胫骨压紧地面，稍微向内卷动尾骨，双腿内收肌群启动，收紧核心，吸气，双臂向上高举过头顶，大臂贴耳，眼看斜上方，呼气，沉髋向下，右手落右大腿外侧地面，左臂带身体向右侧弯，眼看左上方，停留1-2分钟，每一次吸气，左臂带身体向右侧弯，每一次呼气，让左大腿前侧向下，髋向上提，感受左侧髋部的拉伸及延展，吸气， 身体回正，双手回落右脚前侧地面，脊柱延展，呼气，再沉髋向下，如果还有空间，屈手肘支撑地面，双手合掌，停留1-2分钟，吸气，双手支撑地面，推回到下犬式，做另一侧。

注意事项：侧弯时，身体僵紧的朋友可以在手下垫瑜伽。手肘支撑地面时，开髋的感受非常的强烈，如果你的髋部比较僵紧，可以保持双手支撑地面，再循序渐进地逐渐增加幅度练习。

2、坐角式

山式坐姿，两腿向两侧打开到自己的极限，再用手拨动臀肌向外，你会发现这时候，你的双腿还有向外打开的空间，这时候，不需要再向外打开，就在这里保持，双脚脚尖回勾，让脚尖膝盖向上对准天花板的方向，吸气，双臂延展向上，掌心相对，呼气，以髋部为折点，身体向前向下，双手回落地面，支撑身体，在你可以达到的程度保持，停留1-2分钟，吸气，双手向后依次推地，慢慢起身，还原山式坐姿。

注意事项：在这个体式里，很多人容易拱着背向前屈，这就让腰椎产生了代偿，正确的做法，直背向前向下，在自己可以达到的程度保持，这个自己可以达到的程度以双腿内侧有紧张的牵拉感为宜，而不是你能向下前屈的高低为标准的。

3、趴青蛙

四柱跪撑准，两小腿向两侧打开到自己极限的边缘，大小腿呈90°，脚背与脚踝呈90°，吸气，延展脊柱，呼气，双手依次向前直到躯干与地面平行，吸气，提胸腔向前，呼气，屈手肘，胸口、下巴落到地面，双臂贴地，停留1-2分钟，收回时，先让两手支撑地面，下巴、胸口依次向上抬，双手再推地，双腿依次缓慢收回到四柱跪撑。

注意事项：趴青蛙是一个强烈的开髋体式，请大家根据自己身体的实际情况，选择双腿打开的幅度以及胸口、下巴下落的高度，如果你的髋部比较僵紧，可以减少双腿打开的宽度，还可以在胸口下方垫抱枕，以防拉伤双腿内侧及髋部。

4、牛面式

长坐姿势，屈双膝，右腿从左膝盖下方穿出去，右脚放左臀外侧，左腿从右膝盖下方穿出去，左脚放右臀外侧，让两膝盖相互垂直，调整两坐骨贴紧地面，吸气，屈左臂向后寻找右侧肩胛骨，屈右臂向后，两手交扣在一起，呼气，两手相互对拉，胸口上提，脊柱延展向上，眼看正前方，停留1-2分钟，还原长坐姿势，做另一侧。

注意事项：做牛面式时，很多朋友容易一侧臀部向上翘起，这时候，你可以减轻两腿交叉的幅度，有意识地让翘起的那一侧臀部向下坐回到地面，让脊柱回到正确的位置上。

很多朋友都有这样的疑问，为什么我的髋部比以前宽了，其中一个原因很可能就是你做完开髋的动作后，没有进行收髋的练习，所以在做完面前3个开髋的体式，最后用牛面式来进行收髋，在牛面式可以多停留一会，让髋部完全的回收，让身体达到一个相对平衡的状态。