“跑量”这个词语是众多跑友们都非常关心的一个数据，尤其是对于一些中长跑的运动员来说，长距离的拉练，能够有效的提升运动员的专项耐力！就比如我们口中常说的LSD的训练，我想基本上每个跑者都跑过30公里，那么在这个寒冷的冬天跑步训练中，你有跑过几次30公里呢？对于一周一次30公里的训练，是否合理呢？今天，小编就带大家一起来探讨一下。

训练30公里的意义

毫无疑问的是30公里对于经常跑全程马拉松的跑者来说，帮助太大了，想要跑更长的距离就得练有氧耐力，持续不断的加强耐力基础，特别是长距离的耐力，而练习这个最好的时间就是冬天，“冬练三九”不是没有道理的，那些很多专业的运动员在冬天的跑步计划中都会强化30公里的长距离耐力，所以练习这个距离是提升专项比赛能力不可缺少的训练内容。

“30公里”长距离的频率

虽说训练30公里好，但是也要掌握练习的频率，我看有些跑者甚至达到了一周训练一次的强度，这么做是否真的合理呢？其实站在训练强度和训练目的角度来看，可以把30公里分为三大类：慢跑、有氧跑、混氧跑。

低强度的慢跑：保持呼吸舒畅，说话轻松；主要为了巩固跑者的长时间持续跑的能力，打下基础。只要遵守科学的系统训练，在冬天以低强度来跑的话是不会对身体产生过大的压力和负担的，建议7天跑一次。

中强度的有氧跑：呼吸相对舒畅，说活较轻松；以提高跑者的有氧耐力，促进混氧耐力为目的，训练中尽量保持系统化，有计划有目标的进行，最好在个人身体状况良好的情况下进行，建议14天跑一次。

大强度的混氧跑：训练强度高要求自然就高，呼吸就比较急促，说话也很吃力了，训练的目的主要就是为了提升专项强度，为了适应比赛中的强度，更好的跑长距离。由于强度大消耗的体力也就很大，所以这个训练不宜过于频繁，建议42天进行一次，最好放在赛前15天进行。

如何安排冬训周计划？

总之，冬天跑步训练是很有优势的 ，而练习30公里的长距离对于提升跑者能力至关重要，从大众跑者视角来看，一般7~10天进行一次30公里的训练就可以了，另外冬天跑步的负荷是要高于其他季节的，所以一定要合理控制好强度，吃好睡好，保证身体能够快速恢复。以下冬天跑步周计划安排，可供参考：

周一：有氧：10公里；

周二：慢跑：30分钟+核心力量训练；

周三：有氧：10公里+间歇跑，400米*10次，1分/个；

周四：有氧：30公里；

周六：慢跑：20分钟；

周日：休息。

这个冬天，你的跑步计划是怎么安排的？有跑过30公里吗？欢迎各位跑者踊跃探讨，大家一起共同进步。