2020东京奥运会上

运动健儿们

健康的体魄

矫健的身形

灵活的姿态

刷新了大家的审美观

让健康取代网络带来的身材焦虑

成为更多人的追求

快节奏、高强度的生活

让越来越多人的身体

处于亚健康状态

国家体育总局

和中华全国体育总会创编

科学健身18法

不受场地和环境所限制

随时随地都能开练

下面为大家介绍其中的几种小运动

快一起学起来吧

一、缓解颈肩不适

伏案工作学习

长时间保持单一姿势

是导致颈肩不适的主要原因

适当的拉伸运动

能够有效缓解酸痛

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背

拉伸脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

这个动作能提高胸椎灵活性

改善肩背不适，防止驼背

预防和延缓肩部和腰部劳损

做法：

每组六至十次

重复两到四组

整个练习过程中

会有轻度酸痛和牵拉感

不应该有明显的疼痛

四向点头

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

这个动作能够放松颈部肌肉

改善肩颈部不适

预防颈椎病

做法：

往前后左右四个方向点头

动作流畅、缓慢

有轻度酸痛和牵拉感

每组五次，重复三至五组

二、缓解腰部紧张

长期不正确坐姿

会使腰肌长时间处于牵拉状态

造成累积型劳损变形

引发腰部疾病

学习以下动作

让腰部放松一下

“四”字拉伸

单腿“四”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

这个动作能够拉伸臀部肌肉

提高髋关节灵活性

缓解腰部紧张

做法：

骨盆和脊柱保持在中立位

不要弓背

在臀部有明显牵拉感的位置

保持二三十秒，完成三至五次

侧向伸展

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

这个动作能够拉伸躯干侧面肌肉

改善肩颈部和腰部紧张

做法：

弯曲至最大幅度，保持两秒

每组六到十次，重复两到四组

三、缓解下肢紧张

久坐不动

容易引发下肢紧张

学习以下动作

找回健步如飞的快乐

足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

这个动作

能够改善足底筋膜弹性

改善步态

缓解下肢紧张，缓解疲劳

做法：

每组进行八到十次

重复两到四组

对墙顶膝

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

这个动作能够提高踝关节灵活性

改善步态，缓解下肢紧张

做法：

每组进行八到十次

重复两到四组

奥运落下帷幕

全运会与冬奥会即将接棒

在这个充满运动气息的时节

向懒惰拖延说拜拜

跟随体彩的脚步

一起积极生活，快乐动起来吧