许多人想通过跑步锻炼身体，但跑步时无论跑得多慢，对于新手或平时有氧运动锻炼少的人来说，各种激烈的运动反应，都会让人吃不消。这种跑步时的“运动痛苦感”，让人对跑步望而却步，更多的人在面对它时败下阵来。怎么办？

跑步时喘不过气、心跳得太快，受不了，怎么办？

跑步的痛苦感，首先来自于“喘不过气、心跳得受不了”这一最正常的生理反应。之所以这种反应会让新手们受不了，是由于长期不锻炼，心肺功能太弱。

具体一点说，在跑步开始后，身体对氧的需求就会快速提升。由于心肺功能差，呼吸和循环系统一时难以跟上这种“对氧的需求的大幅变化”。这种现象被称为“氧亏”。运动者心肺功能越低下，氧亏现象就会越严重，跑步时的“痛苦感”也就越大。

那么，如何缓解这种状况呢？

第一，一定要有跑前的热身运动，最好在5~10分钟内让身体热起来。

热身内容至少应一些中低强度运动，比如折返跑、高抬腿、分组跳绳等等。通过这些少量的小强度运动，能够有效刺激心肺，从而在跑步后让身体能平滑地进入正式的跑步状态。

第二，调整跑步方案。

大多数新手跑步，并没有事先进行速度规划，完全“顺其自然”。刚开始体能较好，所以跑得快。到了中后程，跑不动了就越跑越慢。

这种跑法会很快地让锻炼者的心肺产生强烈的不适应感，心肺能力弱的人会感到极其痛苦。所以，新手在第一二次跑步时，跑出去才几百米就不得不停下来或改为快走，就很好理解了。

正确的做法是，刚开始应尽可能慢地跑，哪怕只是采用“恰好能够跑起来”的速度。如果持续跑，跑不动，那么可以采用“走跑相结合”的方式，走和跑交替进行。

身体慢慢适应后，再逐步过渡到较快的跑步速度，这样做，可以明显缓解跑步时的“痛苦感”。而且在后半程，锻炼者很可能会感到自己仍旧“体力充沛”，越跑越快都是有可能的。

第三，从根本上解决心肺功能弱的办法是，长期进行规律的有氧锻炼。

就算你现在跑步水平低、运动能力有限，只要能够规律锻炼，心肺功能就会快速得到改善。

一般而言，跑步2~4周后，就会有一个明显的变化。特别是二三十岁的年轻人，跑步锻炼两三个月之后，跑步水平就会有显著提高。

上述三个办法综合运用，跑步时“喘不过气、心跳得受不了”这种情况会很快得到改善与缓解。

跑步时，腿部肌肉“酸痛涨”得受不了，怎么办？

跑步时肌肉酸疼发生的部位，主要发生在小腿肚和小腿前外侧肌肉。

表现为，小腿肌肉严重紧绷，酸胀痛感十分强烈，甚至到了不得不停止跑步的地步。

如果有这样的情况，该怎么办呢？

首先，需要在跑步开始前进行必要的热身，且在热身运动中有专门的拉伸动作。

贴士：不会拉伸，怎么办？现在许多跑步或者运动类APP，都提供免费的运动前视频拉伸教程。你可以在跑步开始前跟着练习，三五分钟就可以完成。

其次，如果在跑步过程中，肌肉酸胀情况比较严重，那么可以降低跑步速度，或者干脆停下来走一走再跑，让腿部肌肉得到适应和缓解。实在酸胀得不行，可以简单、适度地按揉或拉伸一会儿。

第三，肌肉酸疼主要还是由于缺乏锻炼，只要能够坚持规律锻炼，这种情况就会慢慢消失。

第四，在跑步结束后，还应该进行跑步后的腿部拉伸。跑步后的拉伸，能有效缓解肌肉酸疼（也能缓解随后几天延迟性肌肉酸痛的程度），释放肌肉压力和紧张，也有助于腿部肌肉的恢复。

完全躲开正常的“运动反应”是不可能的

只要跑步，就会有正常的运动反应。因此，使用任何方法都不可能完全没有运动反应。

万事开头难。在刚开始阶段，跑步的“痛苦感”会较大。为了降低跑步的“痛苦程度”，有人发明了“超慢跑”锻炼，其目的之一，就是通过较慢的奔跑速度，来达到尽可能降低跑步“痛苦感”的程度。这样，人们就更容易将跑步坚持下去。

随着长期、循序渐进地锻炼，身体的适应能力、心肺功能、肌肉关节的适应性等都会越来越好。届时你就会从跑步中获得更多的乐趣，而不是只有“痛苦”了。

当跑步成为你生活习惯的一部分，哪里还有“坚持不坚持”的问题呢！