导语：新手健身通常会比较关注腹部肌群的锻炼，那你是否有足够了解腹部这个肌肉群？正常来说每个人都是有肌肉的，只是每个人显现的程度不一样，通常来说，人的腹肌的块数和先天的形状都是天生的因素，是没有办法改变的。

但是，我们也可以通过锻炼使它更快地显现出来，提到腹肌就不得不说体脂率，我们看到的6%~7%的体脂率，就已经有了相当显眼的腹肌，所以其实练腹肌首要的难点就是如何降低自己的体脂率。

一、锻炼腹肌为什么不推荐仰卧起坐啊？

因为在仰卧起坐时，其实不会太多的锻炼到我们的腹部肌群，其实更多参与的是我们的髂腰肌。所以不要再觉得仰卧起坐是锻炼我们的腹部的高效动作，如果你的肌肉控制不是十分有效，反而会伤害到我们的颈椎和腰椎。

所以现在很多健身类书籍，一般都不建议锻炼腹部用仰卧起坐这个动作，不光锻炼的效果不理想，还有很大的受伤风险。

二、你有多了解自己的腹肌，知己知彼百战百胜

我们的腹肌是由三个肌肉群组成的，上腹部锻炼推荐做上半身的卷腹，下腹部的话主要是用腿部向人的上半身做一个卷曲的动作，来锻炼到我们的下腹部，而腹外斜肌则是通过各种转体和侧旋的动作，比如说俄罗斯转体，仰卧测转体来锻炼，只有全方位的训练才能拥有腹肌和马甲线。

建议平时多做一些复合型的燃脂动作，比如说波比跳，开合跳，深蹲跳，俯卧撑。本期就分享几个居家就能锻炼的动作，帮助你更好地打造腹肌。

三、本期推荐几个居家锻炼的腹部高效燃脂动作

1、仰卧举腿

这个动作可以很好的锻炼到我们的下腹部，仰卧于瑜伽垫上，双手贴紧瑜伽垫，保持核心的稳定，固定我们的上半身，同时双脚并伸直向上可以做一个挺髋的动作，更好的刺激到我们的腹肌，另外注意双腿不要离地，保持腹部充分的收缩，更好的刺激了我们的腹肌。

2、仰卧直腿卷腹

首先仰卧在我们的瑜伽垫上，我们的腿部贴近地面，同时双手可以置于头部上方，或者放于耳朵两侧，膝盖保持微微的弯曲，方便我们更好的发力

向上做一弯曲的动作要控制自己用腹部的力量带动，可以更好的锻炼到我们的腹部肌肉，但是在整个运动过程中要注意腰部和下背要适中贴近瑜伽垫，建议这个动作每次做12~15次。

3、仰卧侧身摸腿

这个动作可以很好锻炼到我们的腹外斜肌，首先仰卧于瑜伽垫上，双腿微曲，大小腿折叠，上半身的肩部微微离地。

注意呼吸，身体向两侧摆动，两侧重复进行，这个动作同样也会锻炼到我们的下腹部，也会很好锻炼到我们核心的稳定。

4、仰卧交替抬腿

首先手肘呈90度，自然支撑至我们的瑜伽垫上，屈膝身体向后仰45度左右，然后双腿并拢向内收紧，让膝盖尽量向眼睛处移动，感受腹部的挤压，同时下落时不要完全接触地面，保持腹部的肌肉张力。

这个动作可以很好的激活我们的腹部整体肌群，保持仰卧的姿势，我们的头部和肩部离地，可以更好的孤立腹肌肌群，注意均匀呼吸，做交替的抬腿，建议每组做12~15次。

5、平板支撑左右转髋

这个动作需要我们俯身的一个姿势，双手撑地支撑身体，脚尖接触瑜伽垫，双腿向后慢慢伸直，上半身保持稳定，略微抬起臀部。向一侧转动髋部至顶峰收缩，然后再转向另一侧，这个动作可以很好的锻炼到我们的腹外斜肌，运动期间，要学会感受腹肌的发力。

结语：腹肌的锻炼其实更多的是通过复合型的燃脂动作，才能看到好的效果，如果只是单一的去做单块肌肉群的训练，只能使腹肌的强度增强，所以只有减掉腹部厚厚的脂肪，到达一定的体脂率，那腹肌的锻炼也就水到渠成了