首先来了解一下肌酸到底能干嘛?很多老铁可能有所不知,ATP分子是我们身体内能量的主要储存方式,训练肌肉的时候就需要ATP来供能。所以当举重或肌肉收缩的时候就开始用ATP供能。
最终会用完ATP也就是很疲劳的时候,也正因为这样才很难多做几个,特别是在力竭以后,这时候肌酸就开始起作用了。肌酸本身就存在体内,它的职能是再生ATP来保持体内ATP的存储量。所以如果摄入肌酸的话,等于强化了身体再生ATP能力。这能帮助在短时间剧烈运动时有更好的ATP储备,也能帮助在训练时再多做一两个。长此以往,力量进步会更大。
事实的情况是有的老铁对肌酸有反应,有的老铁是没有的。一个研究表明,反应者通常2型肌肉纤维含量较高,自身所含肌酸较少。另一方面,无反应者通常2型肌肉纤维含量低,自身肌酸含量高。也就是说明肌酸在体内是有上限的。所以对无反应者来说,就算摄入更多的肌酸也不会起作用。
1.那么什么类型的肌酸更好?
市面上有很多不同种类的肌酸,比如,肌酸柠檬酸、肌酸酯等等。但大多数的研究表明,一水肌酸相较于其他肌酸能更大的提升肌肉的肌酸含量。
但是有一个研究发现,糖化聚乙烯肌酸能在摄入量减少75%的情况下,产生和一水肌酸一样的效果,也就是说这种分子可能更容易被身体吸收。
2.肌酸应该和什么一起吃呢?
很多研究表明,在摄入肌酸时,同时吃93g碳水或47g碳水及50g蛋白质。相较于只摄入肌酸不摄入其他,能多提升60%肌肉肌酸含量。并且提升的这60%,多少能提升增肌和力量。并且肌酸与蛋白质、碳水一起吃相较于只跟碳水吃要好一点。所以最有效的方法就是在训练后那一餐吃肌酸。因为这一餐可能最接近50g蛋白质,47g碳水。
另一种方法是跟练后的蛋白粉一起喝,如果用牛奶冲的话就更好了,并且相较于只喝水,这样也能加强肌酸的吸收。
3.什么时候吃肌酸呢?
简单来说,其实无所谓。因为肌酸并不是立即见效,一般要几周或更长的时间才能看到效果。但如果训练后马上喝粉的话,那训练后吃肌酸是不错的选择。一篇研究对比了运动前后吃肌酸的效果,研究表明训练后吃相较于训练前吃,能略微提升肌肉力量以及帮助身体重组。所以基于这些研究,结论是训练后吃比训练前吃要好。
4.如何吃肌酸呢?
有3种吃肌酸的方法,可以有或者没有冲击期或肌酸循环。
1.冲击期需要每天每公斤体重摄入0.3g肌酸,通常来说大概在每天20g,这样摄入5-7天,之后每天摄入3-5g,虽然3g差不多能维持体内肌酸的含量。但为了保证效果,5g效果更保险。
2.不做冲击期,那就从第一天开始每天摄入3-5g肌酸。研究表明,这两种方法对于肌肉内肌酸含量的提升是相同的,但做冲击期必无冲击期起作用更快。
3.肌酸循环,相较于其他两种方法也没有实质性的提升。
所以用什么方法取决于老铁自己的身体敏感程度。长期使用效果是差不多的。
5.需要吃多久肌酸?
肌酸可以提升力量,无论是增肌还是减脂,都没有必要停肌酸。但有些老铁觉得吃肌酸会让人浮肿。如果你想减脂,并且想要开起来特别瘦,这可能是在减脂时不吃肌酸的理由。如果不是想看看起来怎样,是建议不要停肌酸。
6.肌酸可以和其他补剂一起吃吗?
最近一份研究表明,同时摄入肌酸和丙氨酸会有协同效应。同时摄入肌酸和丙氨酸,相当于只摄入肌酸或者完全不摄入,能提升力量以及肌肉含量。所以在每天摄入的肌酸里加3g丙氨酸。
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