导语：现在美食越来越多，但伴随而来的是肥胖群体越来越多的困扰，有一个好的身材，不仅会让你的身材曲线更加漂亮健康，而且还能帮你远离肥胖的困扰，好身材不是白来的，更要尊重身体的规律，健身锻炼是必不可少的话题，那么该如何塑造出马甲线呢？

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塑造马甲线需要注意什么？

1、长期坚持

很多女生希望自己拥有一个好的身材，希望能够通过锻炼让自己变得更加苗条，身材比例更加出色，因此越来越多的女生加入了健身的队伍之中，因为健康和好身材是每个人的追求。但想要拥有一个好身材，仅仅练习几天就急于求成是不可能的，只有长远的心态，并且按照计划长期去做，才能雕刻出一个理想的身材。

2、科学的训练计划

还有一点非常重要，除了自律和毅力，想要拥有马甲线和腹肌，一定要知道相应的训练动作，制定合理的训练计划，这样我们才能离目标更近一些。有一点我们需要知道，身材肥胖，想要减脂瘦身，就一定要先减脂，把体脂率控制在24%以下，然后增肌，这样才能顺利减脂又增肌，减脂就需要我们多做一些有氧运动，并且管住自己的嘴，而增肌就不可避免地需要力量训练，如果想要身上有好看的线条，就一定要掌握马甲线的训练动作。

拥有马甲线是很多女生的愿望，但是很多人有这样一个疑问：一直在练习，却久久不见马甲线。因为腹部肌群有很多，仅仅做一些简单而单一的腹部训练，可能只是锻炼到某些肌肉，是难以练出马甲线的，并且不知道如何一步步练习、练习什么动作，也是一大阻碍。

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5个马甲线精准动作

1、俯身登山

俯身登山可以很好地塑造下腹部肌群，这个动作不仅可以减脂，还可以塑造腰腹部线条，并且还能动用臀部力量，俯身登山刚开始时俯卧，并且用手掌及双臂支撑起身体，保证身体前后是一条直线，进而将单膝向前跨步，感受力量以及腿部肌肉的力量，尽量将膝盖靠近胸部，换另一只腿做相同的练习，循环重复。俯身登山需要注意俯卧时身体是一条直线，不要塌腰也不要抬腰，身体保持稳定，收紧核心，感受腹部力量，用臀部带动双腿发力。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体也分很多种，刚开始我们可以从简易俄罗斯转体做起，我们首先要坐在地板上，膝盖屈曲，呈九十度夹角，然后将腰背挺直，后倾一定角度，双手扣紧，然后双臂向身体左侧移动，弧线落地，再回到身体的正前方，双臂再向右侧移动，弧线落地，双臂始终是伸直的。如果已经比较熟悉简易俄罗斯转体，那么可以加大难度，我们可以在原先的基础上抬起双腿，保持双腿平行于地面，身体向后微倾，同样将双臂左右反复滑动。有一定健身基础者，可以在此基础上负重练习

3、动态平板支撑

动态平板支撑的基础动作是平板支撑，它对肩部腰部以及核心肌群的影响非常明显，首先我们做平板支撑动作，然后伸直一侧手臂，手臂和肩部在同一垂直位置，然后将另一侧手臂同样伸直，再把一侧手臂屈曲，小臂接触到地面，另一侧同样如此，在过程中始终保持身体呈一条直线，感受身体肌肉群的发力，核心收紧，双侧肩部保持一致高度，动态平板支撑时，不要憋气，要保证均匀的呼吸，并且尽量从头到尾不要中断。

4、仰卧交替对角伐木

仰卧于地面，双腿屈曲，双手十指交叉握紧，将手臂伸直举过头顶，然后运用腹肌的力量卷腹起身，同时将双臂转向身体一侧，上身同样扭转，略微停顿，然后还原到起始位置，再同样的方式转向另一侧，还原时吸气，卷腹用力时呼气。

5、腹部拉伸

腹部拉伸可以帮助我们放松，并且可以促进腹部肌肉线条的打造，当我们做完所有的动作，最后的腹部拉伸是必不可少的，俯卧在瑜伽垫上，双手放置在垫子上，将上半身支撑起来，下半身不要离开地面，感受腹部肌肉充分拉伸，并且均匀呼吸感受身体的放松状态。

结语：以上几个动作，可以辅助你进行全方位塑造马甲线，练出优美线条，每个动作半分钟，做两组，隔天训练一次，可以有效地雕刻腹肌，另外，如果你身上的赘肉比较多，那么你必须要加上有氧运动，每周至少五天，可以做有氧操、跳绳或者跑步等，帮助脂肪加速代谢，只有体脂率降下来，肌肉线条才会更显著，一般当你的体脂率在20%左右进行腹肌训练，可以更好地塑造马甲线。