骨质疏松症

● 骨质疏松字意为“多孔的骨头”。

● 是最常见的代谢性疾病。

● 定义为骨组织过度丢失、骨组织形成率低或两者结合的骨疾病。

● 20%的老年髋部骨折患者在一年内死于与骨折相关的并发症或通过手术得以恢复。

流行势态

● 大约有5400万美国人患有骨质疏松症和低骨量。

● 美国每年大约有200万例骨质疏松性骨折发生。

● 非常普遍存在于绝经后妇女中。

● 在美国绝经后白人妇女大约54%有骨质疏松症，30%骨量减少。

● 研究国际骨质疏松基金会。

患病率控制

●被认为是一种“沉默的疾病”，因为在早期阶段很少有人注意到其症状，在人们认识到这种综合症状表现时，其在晚期阶段变得更加普遍发生。

●影响男性和女性

更明显的是妇女，因为在更年期荷尔蒙发生变化。

●研究表明，二分之一的妇女和四分之一50岁以上的男性会因骨质疏松而骨折。

病理生理学

●骨是活性组织；在生活中，新骨形成与骨吸收并存。

●青年骨发育不良与加速骨丢失、衰老是骨质疏松的基本机制。

骨质疏松症的病理生理特征

●连续的再沉积和骨中的矿物质再吸收

●持续性重塑与骨结构

●环境因素的作用，破骨细胞和成骨细胞以及遗传因素

●绝经期妇女激素的变化是引起骨质疏松的重要因素

信号和症状

●下腰痛

●手腕、脊柱骨和髋骨更易发生轻微骨折损伤

●弯腰的姿势和高度的缺失

●弯曲的脊梁通常被称为老妇驼背症。

●颈痛

●骨疼痛或压痛

●椎骨骨折是最常见的

●许多患者（高达三分之二）在椎体压缩性骨折后仍无临床症状，然而因其他原因进行X光射线检查意外地被诊断为骨质疏松。

我们能做什么以预防骨质疏松症

●在包含了许多水果和蔬菜的均衡饮食中摄取足够的钙和维生素D。

●定期参加负重运动

●避免吸烟

●限制饮酒每周2-3次

骨质疏松症的危险因素

运动反应

●防止与年龄相关的轴位骨骼质量下降

●增加骨矿物质含量

●运动对骨骼产生优化改变

●运动使脊柱骨比其他骨骼更快地提高密度

●至少6-8个月锻炼观察反应

绝经后妇女的运动反应

●减少骨丢失

●保存剩余骨组织

●改善体质

●增强肌肉力量

●改良反应时间

●增强灵活性

●更好的平衡和协调意识

●降低跌倒导致骨折的风险

●减少疼痛感

●拥有更好的心情和活力

运动训练的影响

●低强度运动训练计划

●没有证据支持骨质疏松改变心脏或骨骼肌的反应这一说法。

●一个在运动训练中要限制的因素是与对有严重胸椎●后凸者呼吸肌功能的机械限制性压迫。

●常规的负重被证明对脊柱骨密度有积极的影响

运动训练控制的影响

●对于低骨量和骨质疏松的人来说，长期进行步行和负重锻炼是非常必要的。

●没有证据证明运动训练可以取代药物或膳食补充剂。

●然而常规的运动会减慢随着年龄增长的骨量下降。

●运动改善肌肉力量、灵活性和平衡，这些都有助提高生活质量，减少跌倒和骨折的风险。

其他来源

为了最大限度地提高公共卫生的目标，最有效的、适应个人的、有强度的及高影响的运动计划是必要的。然而，这可能沟通起来很复杂并且依附于目前人口水平可能难以实现。

关于骨质疏松症的研究项目

这些项目必须与流行和适用的似乎是更容易执行但在绝经后妇女的群体中起到预防骨质疏松性骨折的效果欠佳的现有项目（如有氧类、太极拳和步行）进行权衡重  。

●肌肉力量的评估有助于识别特别是躯干和下肢的弱肌群，这在处方运动中将得益。

●评估神经肌肉功能平衡的重要性。

骨质疏松症患者的运动类型

●承重

●抗阻

●柔韧性

●人们应该经常锻炼。这有助于减少骨质疏松症患者的骨折现象。

●针对性的骨骼载荷

●当通过活动而产生力时这比正常的日常活动更有助于刺激特定的骨骼或骨骼区域。

●取决于活动，它可能只在一个区域刺激骨负荷（即跳跃运动提供下肢的负载而不是上身的）。

●骨质疏松症患者必须建立和维持骨强度

做负重或强度运动重要性

●锻炼有助于保持骨骼的力量，防止跌倒和骨折并加快康复

●随着年龄的增长，重点应更多的放在提高肌肉负荷而不是骨负荷的强度和协调上。

●患有晚期骨质疏松症的人（有多次骨折并且骨密度极度减少）专注于骨负荷，以帮助预防骨折和跌倒。

给青少年的建议

●终身致力于体育活动和锻炼。

●骨骼健康（负重）例如篮球、排球和体操。更有效的重量支持如游泳和骑自行车。

●强烈的日常活动比偶尔做的长时间活动要好 。

●均衡的饮食就是要有丰富的钙和蛋白质来帮助身体正常生长和女性的月经正常。

不宜

F- 每周3天

I-高冲击强度

T-30分钟

T-有氧和循环训练

对年轻人和绝经前妇女的建议

●骨密度（BMD）

青春期后不易产生。

保养很重要

●高强度会产生一些骨矿物质可以帮助减少在以后的生活中骨折的风险

●项目包括:

一组热身 (15分钟), 高强度跳跃 (20分钟), 拉伸 (15分钟), & 平复 (10分钟)

表明在35-45岁腰椎和股骨颈的骨密度增加了2%。

对男士的建议

●高强度训练和力量训练是非常重要的因为其骨密度有利。

●研究表明，身体活跃的男性髋部骨折的几率要低60%。

对骨质疏松症患者的建议

●运动项目应侧重于目标姿势、平衡、步态、协调以及髋部和躯干的稳定。

●运动项目:

－热身 (10-15分钟):

步行使心率增加

－锻炼应包括力量训练和伸展运动

－放松(5-10分钟):

深呼吸练习

运动规划

●没有明确的运动训练研究存在。

●但应保持良好的平衡能力

●有氧和力量运动

●避免过度的躯干弯曲

●训练应针对个人

●协助预防和保养骨质疏松

●一周4次有氧负重训练

●一周2-3次抗阻训练

●增强平衡能力

关节炎

●关节炎和风湿性疾病是导致疼痛和残疾的主要原因。

●这些疾病目前在美国影响超过4000万人，到2020年预计将影响约6000万人。

●风湿病有100多种，其中最常见的是骨关节炎和类风湿性关节炎。

●骨关节炎是一种影响一个或多个关节（最常见的是手、髋、脊柱和膝关节）的局部退化性关节疾病。

●类风湿性关节炎是一种免疫系统对关节组织有病理活动的慢性、全身性的炎症性疾病。

●其他常见的风湿性疾病有纤维肌痛、系统性红斑狼疮、痛风和滑液囊炎。

关节炎：注意事项

●当急性炎症（如热、肿和烫）已经消退，高强度的运动是不当的。

●而一些有关节炎的人忍受在跑步机上行走，单独或联合臂测力计使用踏车测力计可能减少痛苦并能够更好地评估心血管功能。应该采用对被测试人最小痛苦的运动方式。

●在开始进行分级运动试验之前，低强度水平的个人允许有足够的时间热身。

●在测试期间使用一个如博格定制CR10的测量仪监测疼痛程度。

●等深、等力收缩或静态肌力或可被测量。一组一次重复最大试验（1-RM）由许多患有关节炎的人耐受，尽管疼痛可能会限制受影响关节的最大肌肉收缩。

关节炎：运动处方

频次:

有氧训练每周3至5天;

抗阻训练每周2至3天；

灵活性/活动度运动应被强调且至少每天执行。

强度:

●有氧训练

一般建议;

强度水平可能会受到疼痛的限制。

●抗阻训练

从相对较低的重量开始，大约个人最大耐受性的10%，然后每周以最大耐受性的10%增加 ，即每次运动40%、60%10至15次的最大重复值 。

时长:

●有氧训练:

耐受性从每周5到10分钟的短时间累计至每天20到30分钟并伴随一个每天30分钟至每周总量为150分钟中等强度的活动目标。

●抗阻训练:

一组或多组每次重复锻炼10到15次。

方式：

●有氧训练：

降低关节压力，如散步、骑自行车或游泳;

●抗阻训练：

有明显关节疼痛或肌肉无力的个体，也许可从受影响关节开始；

最大自愿等长收缩受益，然后进行动态训练；

力量训练计划应包括所有推荐给健康成人的主要肌肉群。

●柔韧性训练

所有主要肌肉群的伸展或活动度（ROM）训练。