一、跑友拉伸现状

无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。

为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？

二、跑步拉伸的功能

三、不做拉伸的后果

1.跑前不做拉伸

如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。

2.跑后不做拉伸

如果跑后不做静态拉伸，肌肉会变得僵硬、酸痛，缩短，小腿变粗，身体疲劳久久不能恢复。

3.一个月跑步不做拉伸

如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

4. 3个月跑步不做拉伸

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。

5.半年跑步不做拉伸

如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

6.一年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

五、跑后的静态拉伸方案（主动版本）

1.胫骨前肌

2.小腿三头肌

3.股四头肌

4.腘绳肌

5.阔筋膜张肌

6.髂腰肌

7.臀大肌

8.背阔肌

9.腰方肌

六、跑后的静态拉伸方案（被动版本）

要求：拉伸的感觉在7分左右(等级划分为0—10分，0分没有感觉，4分影响睡眠，10分完全受不了）

保持15秒左右。

这些肌肉，被动拉伸，效果更好。

未提到的肌肉直接主动拉伸即可。

在静态拉伸中，要求被拉伸者深呼吸。

在呼吸时加大拉伸强度。

在吸气时保持拉伸强度。

1.小腿三头肌

让跑者勾起脚尖

我们用手固定住跑者的脚

慢慢抬起

2.股四头肌

3.腘绳肌

4.阔筋膜张肌

5.髂腰肌

七、神器泡沫轴的放松方案

泡沫轴是国家队运动员的放松神器，你值得拥有

请按照要求尝试一遍，你会爱上它的

1.胫骨前肌

开始位置：

•跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。

•肘微屈，双手支撑于头部前方。

•双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。

放松方法：

•双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直

2.小腿三头肌

开始位置：

•坐姿，左腿向内扭转，将泡沫轴放在左小腿中端位置。

•双手伸直支撑于身体后方，手指向外。

•左腿伸直；右腿膝屈，搭在左小腿上方。

•收紧腹部．背部挺直身体后倾。

放松方法：

•将左腿向外侧扭转，然后回到开始位置，泡沫轴保持不动

小贴士：动作过程中只需转动骨盆即可。

3.腓骨肌群

开始位置：

•俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

•双手握拳肘屈，支撑于身体前方。

•右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。

放松方法：

•双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。

小贴士：用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。

4.股四头肌

开始位置

•俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置

•右手肘届90度，支撑于右肩前方：左手肘微屈，支撑于身体外侧，掌心向下。

•右腿伸直与地面平行；左腿膝屈90度侧搭在右腿上，离开地面。

放松方法

•双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置

5.腘绳肌

开始位置

•坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。

•肘微屈，双手支撑于身体后方。

•左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。

•收紧腹部，背部挺直身体后倾。

放松方法

•双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。

小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。

6.髂胫束

开始位置

•右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。

•右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。

•右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。

放松方法

•右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。

小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。

7.梨状肌

开始位置

•右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。

•右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。

•右腿伸直，脚跟着地做支撑。

放松方法：

•左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。

股四头肌

小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。

8.臀中肌臀小肌

开始位置

•右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。

•右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。

•双腿伸直与地面平行。

放松方法(圈2)：

•双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。

小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。

9.臀大肌

开始位置

•坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。

•肘微屈，双手支撑地面于身体后方。

•双腿髋屈膝屈支撑于地面。

•背部挺直身体向后倾。

放松方法

•双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置

小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。