跑步之前的热身一直是职业运动员所必备的，因为其一可以提高身体的活动幅度防止运动伤害，其二也可以提高身体的温度为接下来的运动做准备。

但赛前我们要做静态拉伸么？

答案一般是不建议，但有特殊情况除外，赛前做静态拉伸固然可以提高身体的活动幅度，但是持续时间长的（45-60S以上）静态拉伸会影响比赛&训练中身体能量的输出，限制肌肉的能力，影响跑步的经济性（效率）。

题外话可忽略：生理学角度讲，静力拉伸之后锋力矩减小，力矩产生的速度降低，从而限制了肌肉的能力，在2000年的研究也显示静力拉伸之后的一个小时，肌体利用能量的能力出现显著性降低降低，并且肌电图活动幅度也出现降低。

那么我们该选择什么作为赛前的热身，同时又能够把身体伸展开来？

答：目前国际上普遍是推荐动态拉伸（动态热身）

首先我们明确一个点，就是在公园里面慢跑或者是30-45分钟的慢跑进行大量的提高动作幅度的拉伸是没有用的，但是如果你要进行艰苦的比赛&训练，保证身体有一个足够的活动度是至关重要的。

动态拉伸有什么好处呢？

1提高身体核心温度，让机体更加适应接下来比赛。

2激活身体神经系统。

3增加身体活动幅度。

4减少肌肉紧张。

在动态拉伸之前，请先慢跑8分钟，如果环境湿热可以把慢跑的时间减少，天气比较寒冷话就建议增加慢跑时间了。

动态拉伸建议的话可以选择10米长的跑道进行，由于每个人的体能水平各有差异如果是经常锻炼者或是职业运动员，用下面的动作循环做2次热身。普通人通常是建议1次，如果体能水平不足建议减少行走的长度。

A脚尖走，脚跟走（踝）

这个相对比较简单，用于活动踝关节的动作，分别是脚尖和脚跟走。

B前后&左右摆腿（站立不动）

前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌，反之中途大腿后侧抽筋和拉伸。

（1）一手扶着栏杆或者长凳，同侧腿垂直站立。对侧腿以髋部为轴前后做钟摆运动。

左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群，如髂胫束等，起始动作如上，对侧腿左右摆动。

C高抬腿

（1）以跑的姿势开始，然后提踵（踮起脚尖）。

（2）以第一步为姿势，抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。

（3）发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地。

C1高抬腿跳加扩胸

高抬腿加扩胸目的在于牵拉胸肌，同时活动肩关节。

D弓箭步走

弓箭步对于大多数跑的运动员或耐力运动员来说是最重要的练习方式之一。出来拉伸和扩展到了髋屈肌群和股四头肌，同时也在过程中激活强化臀部，同时提升身体的控制能力。

（1）双手叉腰。

（2）通过收腹和骨盆后倾来维持骨盆稳定。

（3）前腿尽量前跨后腿感到有拉伸即可。

D1 弓箭步加旋转上半身

这一练习就是在弓箭步的过程中旋转上半身，动力性的力量传达到大腿的一侧，同时牵拉髂胫束和阔筋膜张肌。

（1）向前迈步身体保持正直。

（2）体重落在脚后跟处，向前的腿的方向旋转上肢和胳膊，同时保持骨盆不旋转。

（3）每条腿停留时间不多于6秒，然后换腿走完。

E行走踢臀

此动作用于拉伸股四头肌。

F侧向弓箭步

这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

玩具人热身

玩具人热身和罗马尼亚硬拉走都是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，反正腘绳肌损伤和拉伤。

G1单腿罗马尼亚硬拉走

（1）双脚并拢，笔直站立，伸出右手，上身下俯，直到你的右手能摸到左脚前方的地面，背部尽可能地保持挺直。

（2）在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起。在动作过 程中不要弯曲膝关节，但也不要将其完全锁定。

（3）回到直立姿势，然后再次俯身同时跨步，用右手去摸左脚前的地面，两只手都做完就算完成了一次反复。接着，分别用两只手去摸右脚前的地面。

H侧身跑旋转（需要一定的动作控制能力 困难）

发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

（1）从左至右侧身跑，左右脚交叉跑。

（2）为了增加身体转动幅度，胳膊与肩同高，协同身体运动。

（3）重复跑10-15米，换方向。

总结：一般来说选择一块长10-15米的地段进行动态拉伸，同时还是上面的建议体能比较好以及运动员可以进行2-3次上面的热身来激活神经系统，提高活动幅度。体能较弱的或是无运动基础可专门花1周来练习此动作。此动作一般用于跑前的热身，但如果可以的话，在这之前请先慢跑8分钟，如果环境湿热可以把慢跑的时间减少，天气比较寒冷话就建议增加慢跑时间。