（一）有氧健身和无氧健身

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。其运动时间较长，运动强度通常在最大心率的70%左右。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/每分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心机足够的氧气,因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，这种锻炼方法使氧气能够充分燃烧（即氧化）体内的糖分，增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态，是健身的主要方式,如：慢跑、登山、自行车、健身操都属于有氧运动。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动,例如举重、短跑冲刺、摔跤等。

（二）不同体态人群合理的健身方法

健身要有一定的科学方法，体形特征不同的人应该采取不同的健身方式。每个人的具体情况都不一样，应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健康，达到既健康又美丽的目的。

1、瘦弱型：这种人往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练。参加有氧运动，如跳绳、游泳、有氧操等动态运动以增进内脏机能，还要加强肌肉力量来增强关节稳定性，可用加片哑铃由轻到重逐渐加量的方式进行锻炼。

2、表面瘦弱，多脂肪型：这类人肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。适合的运动是步行、爬山、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的有氧运动，平时还要增加适量的小力量训练来保持骨骼肌的活性和代谢能力。

3、体重正常，脂肪超标型：如果肌肉和关节没问题，可参加球类、游泳、户外骑行等项目。但如果平时运动量小或不怎么运动，就不能突然地剧烈运动，应该将训练量和强度逐渐提升，循序渐进。

4、皮脂太厚，体重过重型：支撑能力较弱，日常生活中，爬几级楼梯就会气喘吁吁的人应该以有氧运动为主，游泳是这类人群不错的选择，因为他们通常体重偏重，关节负担也重，所以，游泳即可达到有氧锻炼的目的，又可以减少自身体重对关节带来的压力。需要注意的是，由于肥胖者易有高血压倾向，运动前最好先测量血压，不要做过度激烈的运动，身体感觉不好就要停止运动，不可操之过急。

总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼，都要遵守因人而异和循序渐进的原则，凡事都是欲速则不达，只要持之以恒，就会达到健身的目的。

（三）推荐运动处方

周训练计划

以上锻炼计划是专门为中、青年朋友设计，计划特点是：

1、以快步走、游泳、户外骑行等有氧运动为基础来提高机体有氧代谢能力，增强心肺功能。

2、运用加片哑铃小力量的练习来配合深蹲、俯卧撑、平板支撑等训练方法，提高骨骼肌能力，加强关节稳定性。

3、锻炼前、后的10分钟柔韧拉伸，可以起到预防运动损伤和锻炼后的恢复。