对于健身新手来说背部训练最难的点就是背部发力的感觉，往往很多新手健身者在刚接触练背的时候，总感觉背部使不上劲，总是手臂或者肩部在做功。

其实这个现象很常见，我个人刚接触背部训练的时候也是这样，毕竟对于背部来说日常生活中很少可以用到它，背部肌肉孱弱导致不良体态的问题也比比皆是，加上现在很多伏案工作者，坐姿不正确，经常玩手机等等，背部肌肉退化的很严重。

这也是导致你背部训练没有感觉原因之一，就是因为它太弱了，以至于你无法用它发力，你背部训练自然没有感觉。

如何解决背部发力的问题？在健身背部训练中用背部发力做功呢？今天我们就来来聊一聊这个问题，对于我个人来说也是慢慢摸索，到现在来说背部训练背部发力感还是挺强的，我总结了5点小技巧让你找到背部发力的感觉！

1.了解背部的功能，从背部功能性上做功

背部最大的一块肌肉就是背阔肌，从这一点着手，了解背阔肌的功能，对你背部发力感会很有帮助。

先来看一张背阔肌的解剖如下图：

你可以抬起手来摸一摸，背阔肌就在于你胸部的后外侧，腰部上方一点点，可以像下图一样感受一下背阔肌的存在。

背阔肌的功能：

近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。

远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

背阔肌可以辅助肩伸，也就是你抬起手臂；

肩内收，你抬起手臂下放的阶段；

肩内旋你手臂从外往内回拉的一个过程。

可能比较抽象，咱们拿具体动作来举例看一下，单臂哑铃俯身划船这个动作：

动作的具体要点就是背阔肌发力，带动手臂向后划，如何用背阔肌发力呢？

做这个动作的时候大臂加紧躯干，自然下放哑铃，做一个向后划的一个动作，然后在提拉哑铃。

为什么这样要求？大臂加紧躯干就是用到背阔肌肩内收的功能，往后划就是一个肩伸的功能。

如果你直接去提拉哑铃，大臂没有加紧躯干的话，那你就会变成下图这样子：

这样自然是你全程在发力带动哑铃，背部你完全是没有什么感觉的，你背阔肌肩伸，肩内收的功能用到的很弱，自然你背部发力感不明显。

所以先去了解背部肌肉的一些功能，利用这些功能去做动作，在功能位上做训练，对你背部发力感会很有帮助的。

这个动作你放到其它划船类的动作也是如此如：杠铃划船，哑铃划船，为什么用单臂哑铃划船举例呢？就是因为单边的动作，你会对目标肌肉发力感的掌握要比双边动作好很多。

再找目标肌肉发力感的时候，你可以先尝试单边动作，先集中做一边，慢慢的找到感觉之后，再去进行双边动作，这样对你背部发力感的训练会很有帮助。

2.热身，目标肌肉激活

热身的好处我写过一篇文章，其中就有一点，对你目标肌肉的发力感会很有帮助，先去激活稳定你的目标肌肉，自然对你接下来的训练你目标肌肉发力感会更明确。

比如去做一些空手动作，上背部保持肩胛骨稳定的训练：

这样你在背部训练中会更好的稳定你的肩胛骨！

空手去收缩下你背部肌肉，或者是小重量的热身，这些对你背部目标肌肉会很有帮助！

小重量也是找到背部发力感的一个技巧，甚至你可以去空手去做动作，感受背部肌肉存在。

3.动作节奏感，放慢动作，充分的收缩拉伸肌肉

在背部训练中，你可以放慢动作的节奏，去充分感受背部目标肌肉的发力，不要做的过快，你是为了刺激目标肌肉才去做这个动作，如果过快，着急完成动作，你连最基础的目标肌肉收缩拉伸都感受不到，那谈何你去背部肌肉发力呢？

其实任何动作都是这样，放慢动作往往会更好的感受到目标肌肉的发力，不论是向心收缩时候，你离心下放的时候也不要泄力，持续的去保持背部的紧张。

你做动作是为了收缩与刺激目标肌肉，而不是单纯一股脑的去做，为了做而做那就没有意义了。

4.背部训练的一些细节也不要忽略

比如你高位下拉身体后倾的角度，杆子放的位置，杠铃划船力线的走向等等，这些都是你要注意的。

拿高位下拉来说，当你宽握高位下拉的时候，杆子触碰到胸肌上部或者不触胸，这些对你背部的感觉是不一样的，你可以感受一下，不要一味的听触胸或者不触胸，你去自己感受那种发力感最强。

再来说一下杠铃划船，力线的走向，自然是一个沿着你大腿部斜着往上划着走的。

要求你大臂加紧身体，握杆的双手与肩同宽，站距与髋同宽或者略微比肩窄一些，这样才能更好的让你俯身杠铃划船力线的走向保持正确，更好的刺激到背部肌肉。

5.有背部发力的意识

这个就是我们常说的念动一致，当你去做一个动作，神经系统主导你发力收缩，那你自然要去有发力的意识，做动作时刻想着主动发力和收缩。

你去练一个部位，你注意力精神都放在这个部位上，用你最好的状态去对面它，那自然对你目标肌肉的发力感，是很有帮助的，想着背部发力与收缩。

另外你也可以调整一下你背部训练日，把它放在休息日之后第一个训练日，这样你状态也饱满，注意力精神也更为集中，自然对你念动一致背部肌肉发力感觉是很好的。

以上就是5个背部发力的小技巧，背部作为最能改善我们体态的肌肉，它的重要性不言而喻，希望大家好好练背！