首先是时间，对于时间这一点，其实真的没有固定哪个时间点最好一说，因为每个人的生活习惯和作息都是不一样，有些人可能上午训练，他的状态更好，有的人下午训练肌肉状态更出色，总而言之，只要自己感觉ok那就没问题。

我周围的朋友总是问我想要达到训练的效果需要每周练多少次，如果想达到一个好的效果，那我建议你一周三到四次，每次训练不要超过90分钟，因为人体的糖原从60分钟开始已经开始不足了，所以训练不是越长就越好，当然了，健身是一定要持之以恒的，不能我这个礼拜去了4次健身房，我下个礼拜去了2次，然后月末的时候放松自己一次也没去，这样是不行的，健身一定要规律，如果你工作比较忙，一个礼拜只能去两次，那你就每个礼拜都去两次，如果你坚持下去了，那么一定比两天打渔三天晒网的强的多！

热身运动

充分的热身差不多要15到20分钟，分两部分，一是真正的“热”身，即慢跑差不多10-15分钟，目的简单，促进全身的血液循环，促进关节滑液的分泌，以使身体接受大脑要健身的信号，当你觉得全身发热的时候，基本上就差不多可以结束了，当然了光这些还是不够的，如果想要一个更好的热身效果，肌肉的激活是非常重要的，比如一些徒手的训练动作，平板支撑可以非常有效的激活核心，徒手深蹲或者臀翘可以有效激活你的臀大肌，髋关节的稳定性，肩部的绕环运动可以有效的激活你的三角肌。所以当你把这两项做好，我觉得你热身运动就可以了。

训练

我现在说一下训练，我给大家的建议是，无论男女，多做力量训练。说的通俗点，就是举铁。为什么这么说呢，因为无论你是减脂，还是塑性，最核心的问题是增加你的肌肉含量，只有你自身的肌肉含量增加了，你的基础代谢才能增加，你每天的消耗热量才能增加，只有你每天消耗的热量大于摄入的时候，你的减肥大业才能前进！

饮食与睡眠，吃不好或者没营养是不可能长太多肌肉的，要充分补充蛋白质，牛肉、牛奶、鸡胸肉，鸡蛋，还有大量的碳水化合物（香蕉，米饭，地瓜等等），减脂的要入摄入碳水化合物（米饭一类的），建议吃一些粗粮（玉米，地瓜，糙米，全麦面包），饿了可以吃西红柿，黄瓜来增加饱腹感，鸡蛋，牛肉等蛋白质也要适当的摄入。至于睡眠这个太重要了，无论你是减肥还是增肌，睡眠不好都是不行的，良好的睡眠可以促进生长激素的分泌，促进肌肉的生长，肌肉的生长会出尽碳水化合物的吸收，碳水化合物有分解脂肪的作用，所以只要你睡好了，训练跟上了，你就会达到你想要的。