首先来了解一下肌酸到底能干嘛？很多老铁可能有所不知，ATP分子是我们身体内能量的主要储存方式，训练肌肉的时候就需要ATP来供能。所以当举重或肌肉收缩的时候就开始用ATP供能。

最终会用完ATP也就是很疲劳的时候，也正因为这样才很难多做几个，特别是在力竭以后，这时候肌酸就开始起作用了。肌酸本身就存在体内，它的职能是再生ATP来保持体内ATP的存储量。所以如果摄入肌酸的话，等于强化了身体再生ATP能力。这能帮助在短时间剧烈运动时有更好的ATP储备，也能帮助在训练时再多做一两个。长此以往，力量进步会更大。

事实的情况是有的老铁对肌酸有反应，有的老铁是没有的。一个研究表明，反应者通常2型肌肉纤维含量较高，自身所含肌酸较少。另一方面，无反应者通常2型肌肉纤维含量低，自身肌酸含量高。也就是说明肌酸在体内是有上限的。所以对无反应者来说，就算摄入更多的肌酸也不会起作用。

1.那么什么类型的肌酸更好？

市面上有很多不同种类的肌酸，比如，肌酸柠檬酸、肌酸酯等等。但大多数的研究表明，一水肌酸相较于其他肌酸能更大的提升肌肉的肌酸含量。

但是有一个研究发现，糖化聚乙烯肌酸能在摄入量减少75%的情况下，产生和一水肌酸一样的效果，也就是说这种分子可能更容易被身体吸收。

2.肌酸应该和什么一起吃呢？

很多研究表明，在摄入肌酸时，同时吃93g碳水或47g碳水及50g蛋白质。相较于只摄入肌酸不摄入其他，能多提升60%肌肉肌酸含量。并且提升的这60%，多少能提升增肌和力量。并且肌酸与蛋白质、碳水一起吃相较于只跟碳水吃要好一点。所以最有效的方法就是在训练后那一餐吃肌酸。因为这一餐可能最接近50g蛋白质，47g碳水。

另一种方法是跟练后的蛋白粉一起喝，如果用牛奶冲的话就更好了，并且相较于只喝水，这样也能加强肌酸的吸收。

3.什么时候吃肌酸呢？

简单来说，其实无所谓。因为肌酸并不是立即见效，一般要几周或更长的时间才能看到效果。但如果训练后马上喝粉的话，那训练后吃肌酸是不错的选择。一篇研究对比了运动前后吃肌酸的效果，研究表明训练后吃相较于训练前吃，能略微提升肌肉力量以及帮助身体重组。所以基于这些研究，结论是训练后吃比训练前吃要好。

4.如何吃肌酸呢？

有3种吃肌酸的方法，可以有或者没有冲击期或肌酸循环。

1.冲击期需要每天每公斤体重摄入0.3g肌酸，通常来说大概在每天20g，这样摄入5-7天，之后每天摄入3-5g，虽然3g差不多能维持体内肌酸的含量。但为了保证效果，5g效果更保险。

2.不做冲击期，那就从第一天开始每天摄入3-5g肌酸。研究表明，这两种方法对于肌肉内肌酸含量的提升是相同的，但做冲击期必无冲击期起作用更快。

3.肌酸循环，相较于其他两种方法也没有实质性的提升。

所以用什么方法取决于老铁自己的身体敏感程度。长期使用效果是差不多的。

5.需要吃多久肌酸？

肌酸可以提升力量，无论是增肌还是减脂，都没有必要停肌酸。但有些老铁觉得吃肌酸会让人浮肿。如果你想减脂，并且想要开起来特别瘦，这可能是在减脂时不吃肌酸的理由。如果不是想看看起来怎样，是建议不要停肌酸。

6.肌酸可以和其他补剂一起吃吗？

最近一份研究表明，同时摄入肌酸和丙氨酸会有协同效应。同时摄入肌酸和丙氨酸，相当于只摄入肌酸或者完全不摄入，能提升力量以及肌肉含量。所以在每天摄入的肌酸里加3g丙氨酸。