步入中年和老年之后，看到年轻人英姿勃发、身手矫健，每个人都会由衷地赞叹“年轻真好”。实际上，通过科学、规律地运动，中老年人也可以长久保持健康与活力。那么，哪些运动适合中老年人呢？

“中老年人”的年龄划分

联合国的年龄划分标准是，45岁至59岁为中年人，60岁以上才算老年人。考虑到现实生活中一些中年人的实际健康状况，本文略作调整，如下：

中年人，是指40岁至55岁的人士，且以前从不运动或偶尔运动的人士。

老年人，是指56岁至70岁之间的人士（70岁以上可能不适合本文推荐的运动方法和运动项目），且以前从不运动或偶尔运动的人士。

说明：本文调整年龄划分，只是为了适合本文更好地描述问题，并不表示它一定是一种可接受的标准，诸位看官不必在意。我们要的是解决问题的思路和方法，而不是争论具体几岁算是中年或老年。每个人的身体情况才是真实健康状况的基础，这不是外在的一个数字可以代表的。

中老年人参加运动锻炼前应关注的三个问题

以下这些问题涉及具体的操作建议和重要的原则，有利于中老年人更安全地、实用地开始自己的健身之旅：

1-明确锻炼的目的，并进行阶段量化

大多数中老年人健身的目的集中在两个方面，一是减肥，二是保持健康。无论是哪种情况，都必须进行阶段量化，否则无法执行。

如何“阶段量化”？就是所制订的目标要有“时间和指标值”两个要素组成，比如在两个月内腰围减少3cm、在三个月内将体重减轻8公斤等。

2-“循序渐进”是最重要原则

中老年人的身体特点是，早已经过了二三十岁身体的巅峰期，且许多人因为“久坐少动”的生活方式，身体机能退化严重。重新开始参加锻炼时，必须从身体能承受的范围内，逐步提升运动强度、运动量等。因此，每个重新开始运动的中老年人，都应该为自己设定一个运动适应期，平滑地过渡到正常的锻炼状态。

御行君给出的运动适应期建议：健康中年人，1至2个月；老年人3至6个月。体弱有病者，应遵照医嘱行事，能参加运动后，适应期应更长一些。

3-参加锻炼前进行身体检查

中年人（40-55岁），在参加跑步这样较为激烈的运动项目前，建议进行一次身体检查。低运动强度项目，则可直接参加，比如快走、高尔夫球、自行车（低强度）等。

老年人（56-70岁），无论准备参加什么体育锻炼，都建议进行一次身体检查。同时也建议一开始不要参加慢跑、快跑、篮球等激烈的体育运动（一直长期坚持规律参加这些运动的老年人除外），可以参加快走、游泳（低强度）、自行车（低强度）、瑜伽等运动。不过，即便是老年才开始参加运动，只要能够长期坚持，慢慢也可以过渡到参加跑步等较为激烈的运动。

根据中老年人的身体特点推荐的几种运动

1-慢跑和快走

快走，中老年人都适合。慢跑，适合中年人，老年人应谨慎。

这两项运动可以达到有效减脂的目的，同时慢跑也能很好地锻炼和提升心肺功能。由于快走的运动强度较低，所以初期锻炼效果会较好，但随着身体的适应，快走的运动效果（比如减肥）就会减缓直至消失。所以，中老年人可以从快走切入，逐步过渡到慢跑阶段。

2-适当的力量训练

可能是肥胖问题太过严重，我们在运动上的关注点几乎全都集中在“如何减肥”了。事实上，进行适当的力量训练，保持肌肉量，对于中老年人来说具有更为重要的意义。

肌肉可以更好地保护身体各处关节，防止各种骨关节疼痛。比如最为常见的膝关节问题，腿部肌肉更为发达的中老年人，获得的支撑力就越强，就能更好地保持膝关节的稳定。

同时，肌肉又被称为第二心脏。当血液从心脏到达脚尖这样的远端末梢，再想回到心脏，就需要依靠腿部肌肉的协作，压迫血管使血液向上流回心脏。肌肉越发达，收缩越有力则促进血液回流心脏的能力就越强，血液循环就越顺畅。

资料：从40岁开始，肌肉每年约流失0.5至1%。50岁之后，流失速度会加快。到60岁时，肌力仅为30岁时的70%。但通过力量训练，肌肉量不仅可以得以保持，还可以增加。

3-瑜伽

瑜伽实际上是一种身心共修的修炼方式，并不只是一种健身运动。但现在许多人练习瑜伽的目的只是为了减肥，仅停留在运动的层面上，所以更像是一种体操。不过即便如此，瑜伽的健身效果仍旧有目共睹。加速新陈代谢，改善体姿体态，减压等等，非常适合中老年人。

中老年锻炼者如果能更多地深入到瑜伽冥想的练习，以及将瑜伽所提倡的生活方式在自己的生活中加以落实，或可获得更多的利益。

4-静坐

静坐，又常被称为打坐，也是道家和佛家常见的身心共修的修炼方式。佛家也认为它是修习禅定的好方法。不过，别以为静坐只是坐在那里，体验过的人会发现，真正困难的部分并不是“坐”，而是我们的思想“万念纷飞”，无法平静。

通过有方法的、经常的静坐练习，逐步可以安静心神，“息心”则身体才能真正的休息，从而令身体发生众多积极的变化。

许多人或许会认为，静坐更适合老年人。并非如此！静坐适合任何年龄的人，而在御行君看来，中年是人的一生中压力最大、最忙碌操劳的阶段，反而更需要静坐这样的方式来调整身心。

年轻的时光，当然美好。但中年、老年也有自己的人生风景，只要坚持运动，保持健康，什么年龄都是美好的！