常见运动损伤预防及治疗

毫无疑问，导致受伤的首要因素是过快地增加跑量、山地练习或速度练习。很多情况下，还有生物力学方面的深层次原因——臀大肌、臀部以及股四头肌无力，过度内翻，以及肌肉不平衡——一旦跑量增加，这些问题就暴露出来。因此，除了不要让身体疼痛之外，进行强化训练、防止旧伤复发也很重要。如果不解决那些根本原因，伤病是不会消失。

当然，我们希望每个人在训练时都能保持健康，不需要用到下面的指南。但是，以防万一，我们简要地对一些最常见的跑步损伤及其处理和恢复进行了说明。

足底筋膜炎（PF）

又称跖腱膜发炎，跖腱膜是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织。由于受到过大压力，跖腱膜过度拉伸而撕裂，从而导致炎症。

症状：足弓或足跟感到钝痛或有瘀伤，通常在早晨刚起床以及刚起跑时感到疼痛。大部分情况下，起跑四五分钟后疼痛消失。

原因：最常见的原因是过度足内翻以及鞋子过度磨损；突然增加山地、速度练习，或前脚掌跑步也会诱发足底筋膜炎；突然改变步态也可能是原因之一。长时间站立会使问题更严重。足弓高的人患足底筋膜炎的风险更大，而且往往因为穿着不带足弓支撑的鞋（如人字拖）或赤脚走路而使情况恶化。

最佳疗法：不需要停止跑步——只要坚持在平地上跑，但不要做速度和山地练习。如果四五分钟后症状消失或第二天才疼，那就可以跑步。但要是疼得跑不了，那就别跑了。

一定要穿硬底鞋，这样可以减少跖腱膜的拉伸。对于女性来说，带跟的鞋子有助于减轻跖腱膜的紧张程度。建议大家每天两次冰敷该部位：将脚放在一瓶冻住的水上滚动，每次5～10 分钟。还可以用一个高尔夫球按摩足底以增加该部位的血流量。 对着墙进行小腿的拉伸，每边拉伸10～30 秒，然后重复10 次。另外，可以进行脚趾弯曲来强化足内在肌。在采取了减少跑量、检查鞋子、进行拉伸等措施后，如果3 周之内仍然不见好转，就要去看医生。

最佳预防方法：不要穿人字拖或其他后开口的鞋类，因为它们无法给脚跟提供支撑。每跑500～800 公里就要更换跑步鞋。将小腿拉伸作为常规项目；小腿肌肉如果太紧，就会迫使跟腱提拉足部导致过度内翻，而过度内翻会给跖腱膜施加更多压力。通过强化臀肌来防止过度足内翻。

安全的替代性训练：水中跑步及游泳。骑自行车或使用椭圆训练机有助于保持状态，但前提是身体不会感觉疼痛。

阿基里斯腱炎

阿基里斯腱（即跟腱）连接着两块主要的小腿肌肉和脚跟后部，在压力过大的情况下，跟腱发紧并产生炎症。

症状：开始时感到钝痛，逐渐发展到踮起脚时也会疼痛，并且发展成剧痛及肿胀——即使是在不跑步的情况下。

原因：过度训练、速度以及山地练习都可能导致跟腱出现问题。有研究发现其中还与基因有关系。另外，穿的鞋太软也可能是导致这一问题的原因。如果脚跟落地时小腿肌肉有灼烧感，跟腱就可能拉伸过度了。有时，跟腱甚至会受一次失足（你可能都不记得）的刺激而受伤。

最佳疗法：跟腱发炎还继续跑步很危险——会将问题拖成慢性。你需要交叉训练并休息几天。假如只是早期的拉伤，那么休息几天可能就足以使你康复。但假如你还是像往常那样跑步，那么病情可能会变得更严重，导致半年都无法跑步。

最佳预防方法：避免剧烈的小腿拉伸，不要穿人字拖以及高跟鞋，避免刺激跟腱。

安全的替代性训练：水中跑步、游泳以及骑自行车。不要做椭圆机训练，它会使小腿肌肉及跟腱紧张。